100米训练.doc

要经常的有训练方案的训练
短跑是用最快的速度跑完规定的间隔 。短跑技术是一个不可分割的完好体，为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
如何进步短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素要经常的有训练方案的训练
短跑是用最快的速度跑完规定的间隔 。短跑技术是一个不可分割的完好体，为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
如何进步短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95％的强度进展20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3～6分钟，进展2～3组，，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于进步你的速度。上面这种进步速度的训练，应在质量良好的,即平坦、枯燥、硬度适中的道面上进展。温暖的天气将有利于进步这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进展。
开展步频：最正确时期11——13岁。侧重于进步肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋和抑制过程的灵敏训练,进步肌肉快速收缩力量和肌肉的放松才能。
训练手段：
[1］高速 大幅度摆动腿前后摆动联络,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
［2］加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
［3］快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进展.
开展步长：步长才能的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量,摆动速度，和髋关节的灵敏性等。着重开展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵敏性。
方法:负重换腿跳,负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶,大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳,单足跳等练习，进步跑时的后蹬才能。和此同时，采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，进步摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵敏性和肌肉的伸展性训练.
开展绝对速度:必须注重步长和步频的最正确组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：
（1)20-40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
(3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
各种短段落的变速跑练习
(1）测时间跑30—60米,3-4次X2—3组。
(2）短间隔 接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组.
（3）让间隔 追赶跑60—100米,3-5次X3组。
（4）短间隔 组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2-3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3-4次X2—3组。
(6）短间隔 变速跑100-150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组.
（7）胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组.
（8）反复跑30-60米,4—5次X2—3组。
开展反响速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
（2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接