运动后拉伸动作.docx

最大的愿望是更多 MM可以看到、用到，运动后的拉伸不是选修，而是必修，对于防
止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助！
这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料， aijiall只是做了整合归类，形成完整的
一套，每次中高强度运动完，加上*保持15秒以上，交换中
注意始终保持呼眠.
.小腿后侧拉伸：前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿，背部挺直，收紧臀部
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.总体腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着 左腿往下压，维持 30秒，然后换边。
.臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
.臀屈肌拉伸：右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈
膝，为了稳定把左手放在左腿上。 把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。 保持后背挺直以
及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要） ，把大部分身体重量放在前腿上。你将
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感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持 30到60秒。换腿重复。
.骼胫束拉伸：扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部） 。左臂伸展过头
部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持 30到60秒。换一侧重复
.后背下部拉伸：躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。 缓缓地把一个膝盖
拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。 把膝盖尽可能舒
服地往胸部靠。保持 30到60秒。另一条腿重复。
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上半身拉伸:
.上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。 首先右手手掌扶住左手肘部， 往右方拉伸，维持 30秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持 20秒。
（上面这个详解图来自 幸运叶莎”的帖子，非常感谢 ・"）
.肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸， 但肩部不要随着运动,
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身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。 拉伸。保持30到60秒。换手并重复。
另一只手向下拉，你会感到肩膀的
.颈部拉伸：低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子 的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的 一一不是疼痛的一一拉伸。保
持30到60秒。换另一侧。
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.体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持 30秒后换边。
.胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉, 掌心向下，用力往后伸展，维持 30秒。
.补充两个上半身的全面拉伸动作，来自 幸运叶莎”的帖子，非常感谢 W
1）纵向伸展：
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停留10利襄以上
2）横向伸展:
三、全身放松：
.抬高双腿，90。靠墙竖腿
.认真敲捶按摩
下面我给出12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持 20-30秒/或
者可以把一个动作分成 3组作，每次10秒。每组动作以后休息 20-30秒
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全身舒展运动:
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压, 维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持 20秒。
上臂拉伸运动：
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部， 往右方拉
伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持 20秒。
体侧伸展运动：
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持
20秒后换边。
胸肩扩展运动:
双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下, 用力往后伸展，维持 30秒。
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腿部拉伸运动：
双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维
持20秒，然后换边。
腹部收紧运动:
首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧 （一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前 方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线， 维持
30秒。
下面这个动作针对大腿筋和后背
每个人身体柔软程度不同， 每个关节和不同肌肉的柔软度也不同， 所以选择适合自己的
最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。
腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、 背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，