短跑的速度训练方法.docx

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发
展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
(1)提高反应速度和起动速度。
(口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速 度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度 a加速度a慢速度a加速度；’6次（约1500公尺
之速度）
’6次（协调性训练）
（四）
步幅及步频训练:
星期一：步频训练 30公尺加速度 百0公尺全速’20次 星期二：步幅训练：’6次。
.跨大步跑20公尺'8次。
.大阶踢跳上跳下’30次。
.重量肌力训练（哑铃）’2组。
?原地摆手（左、右）各 24次。
性（半）蹲’10次。
?反握举杠铃至胸’12次。
，原地举踵抬腿’20次。
…双手侧平举’8次。
?开合跳（双臂下垂）’20次。
?弯腰举杠铃至胸’10次。
社下阶梯（左、右脚）个 12次。
星期三：步频训练：下坡跑 50公尺'20次。
星期四：步幅训练：上坡跑 50公尺'20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：’10次。'12次。
短跑（韵律感）周期训练表（A）:
星期一：渐速跑100公尺’16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺’12次（2/3 3/4 4/5 9/10诠速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺'16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚
用力向后推蹬）
星期四：’12次（全速）
公尺'4次（85%之速度）
星期五：惯性跑200公尺’10次（2/3 3/4 4/5 9/10诠速，以体会快跑放松感为主）
星期六：'2次（全速）
公尺'8次（90%之速度）
短跑（加速跑）周期训练表（B）:
星期一：’5次（前50公尺由慢逐渐加速，后 50公尺全速冲过终点）
，80公尺全速跑’6次。
’2次。
星期二：，50公尺全速跑’4次。
'6次。
’2次。
星期三：’10次（全速）
'2次（全速计时）
星期四：，50公尺全速跑’8次。
'5次（计时跑）。
星期五：，50公尺全速跑’6次。
，80公尺全速跑’6次。
星期六：’10次。
'4次（计时跑）。
短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑： 40公尺（50公尺a60公尺70公尺（80公尺（¥0公尺（60公尺c5
0公尺苗0公尺'2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑 20公尺，60公尺冲速’20次。
星期三：300公尺'6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑’12次
星期五：200公尺’8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺（60公尺c80公尺'6次。
（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（ C）:
星期一：：20公尺’10次（全速）。
’8次（全速）。
'2次（85 %之速度）。
星期二：’8次。
，接80公尺全速跑’8次。
星期三：：30公尺’10次（全速）。
’3次（全速）。
’2次（全速）。
'2次（90 %之速度）。
'2次（90 %之速度）。
’1次（80 %之速度）。
星期四：：20公尺’10次（全速）。
’3次（全速）。
’3次（90 %之速度）。
星期五：（50公尺’1次
'4次（全速）
星期六：：10公尺'6次，20公尺'6次，30公尺'6次
’8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面 50公尺全速冲过终点）
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：’10次。
，接80公尺全速跑’6次。
’3次。
’3次。
星期二：：30公尺’10次，50公尺'6次。
’10