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安康生活方式
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2021/2/21
“居民膳食指南〞之安康生活方式从我做起
年07月01日
英年早逝的精英
人民的音乐家——施光南
心血管意外，倒在钢琴旁
餐
早餐的重要性
不吃早餐的危害
怎样吃好早餐
早餐重要性
提供全天1/3能量和营养素的需要
保证充足的血糖供给
是上午劳动的重要保障
不吃早餐的危害
导致全天能量和营养素的缺乏
影响正常的生长发育
影响学习才能和学习成绩
降低体力耐力，影响体育锻炼
早 餐 营 养 质 量
良好 一般 较差
谷类及薯类
动物性食物
奶及奶制品/豆类
蔬菜和水果
4 类
2 类及以下
3 类
怎样吃好早餐
食 物 种 类
——保证4类食物的摄入
合适做早餐的食物
谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、
豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等
动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉〔腿〕、
鸡蛋〔蒸、煮、炒、煎均可〕
奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶〔羊奶〕、豆浆、
豆腐脑、豆腐丝〔干〕、煮黄豆等
蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、
水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等
3、每天喝牛奶，预防钙缺乏
中老年人正处在骨质疏松，骨含量流失，需补充钙
含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙
饮用奶及奶制品是补钙的首选途径
每天喝牛奶300毫升以上
4、正确选择饮料
养成饮用白开水的习惯
少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料
喝白开水的好处
调节体温、输送养分；
促进新陈代谢，增进免疫功能，进步机体抗病才能；
习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。
许多人经常是感到口渴极了才想起喝水，并且往往是“牛饮〞，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每一小时左右喝一次水，一次一杯〔200毫升左右〕，千万不要感到渴了再喝。
注：每天喝水1200~1500ml/天
4、合理选择零食
正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食〞。
零食所提供的能量和营养素远不如正餐
全面平衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。
一般情况下尽可能少吃或不吃零食。
选择零食的原那么
选择营养价值高的零食。
吃零食的的量别过多，不要影响正餐。
选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。
选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。
不要把过咸或腌制的食物作为零食。
饭前1小时以内切忌吃零食的时间。
适宜的食物和饮料
水果、含糖量低的糕点，
花生、核桃
牛肉干或豆腐干
牛奶、白开水和绿豆汤
不适宜的食物和饮料
巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、
炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和
烤羊肉串等
碳酸饮料及冰镇饮料
5、少吃西式快餐
制作方式以烤、炸为主
能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低
经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大
——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。
6、吃清淡少盐食物
儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的
可能性大于食用清淡食物的儿童；
WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天；
少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品；
少吃方便面和油炸食物。
二、积极参加身体活动 减少静态活动时间
身体活动的好处
强壮骨骼和肌肉
促进心脏安康
增强体质：柔韧性、灵敏性、耐力等
和朋友相处，认识新朋友的一个方法
锻炼自信心
放松自己，缓解压力
获得新技能和挑战的时机
维持安康的体重
适宜的活动
任何活动都有益
选择你喜欢的活动
快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽子等。
耐力〔呼吸心跳加快，热或出汗〕：跑步、游泳、跳绳等
灵敏性〔关节〕：舞蹈、健美操、伸展活动等〔合适中老年人〕
力量〔骨骼和肌肉〕：攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等
适宜时间与频率
每天至少60分钟
成年人：每周3－4次，每次至少持续20分钟的高强度活动〔更多安康好处〕
科学运动
运动前要做准备活动〔10-15分钟〕
运动后要做恢复活动〔5-10分钟〕
循序渐进，持之以恒
穿着适宜的衣服和鞋袜
因人而异，防止过量运动
补充充足的水分
营养与睡眠充足
身体不适，要休息
运动场所要平安
三、饮酒的危害
影响身体安康、降低学习成绩
影响与家人、同学/朋友沟通的才能
使性成熟的年龄推延2-3年
导致胃