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吃坚果等于喝油吗
范志红 一位朋友问:最近听到一个说法,说吃坚果等于喝油,如吃花生(非油炸)等于吃花生油。如是这样,那吃豆制品(豆浆、豆腐、豆芽)岂不等于喝豆油?吃葵花子儿等于喝葵花籽油?吃核桃等于喝核桃油?真要这样,岂不可怕! 吃坚果等于喝油吗
范志红 一位朋友问:最近听到一个说法,说吃坚果等于喝油,如吃花生(非油炸)等于吃花生油。如是这样,那吃豆制品(豆浆、豆腐、豆芽)岂不等于喝豆油?吃葵花子儿等于喝葵花籽油?吃核桃等于喝核桃油?真要这样,岂不可怕!
是不是这么回事呢?这要从三个角度来讨论,一是坚果对长胖的作用,二是坚果对供应营养的作用,三是坚果对预防慢性病的作用。
从长胖的角度来说,食物中所含能量、脂肪越多,按单位能量计的饱腹感越低,不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品,其中脂肪含量在35%?80%之间,能榨出油来。而且,坚果味道香美,体积小而能量密度高,很容易吃过量。所以说,多吃坚果容易长胖,这话是对的,就像多吃油会长胖一样。比如说,核桃虽然营养价值很高,但是其中含脂肪高达60%,需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃,每天只需吃三四个就足够了,还要注意同时减少1勺油作为平衡。
但是“吃坚果就像喝油一样”这句话,多少也有点夸张。毕竟坚果中不全是油脂,其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维,它们的饱腹感比油脂更强。比如说,大杏仁是典型的高纤维坚果,%,是白米饭的37倍,大白菜的24倍,吃了以后会让人感觉很饱,故需要控制体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐,对抗午餐前出现的饥饿感。
又比如说,100克花生含有40克脂肪,但是吃40克花生油的饱感不及吃40克花生,而吃100克花生的饱感更是大大高于吃40克花生油。这是因为,人体对液态的物质和固态的物质反应不同,同样一种物质,液态时的饱腹感会明显低于固态食物,人们对于菜中油脂的警惕性通常也比较低。
从供应营养的角度来说,油脂的营养价值与坚果油籽不可同日而语。坚果中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质,有丰富的维生素E,还有维生素B族,以及多种抗氧化物质。比如说,,,,100克白芝麻含钙620毫克这些都是一般食品难以企及的。而制成油脂之后,矿物质和B族维生素、所有膳食纤维、大部分抗氧化物质,以及一部分维生素E都会丧失在榨油和精炼的过程当中。所以,油脂属于“空能量”食品,而坚果却是高营养食品。每天吃一小把果仁,能提供一日所需维生素E的1/3左右,是非常好的养生方法。
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