自行车初级训练.doc

of rural drinking water sources, protection of drinking water sources in rural areas by the end of the delimitation of t胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法再进行训练。因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、 40KM）时间越长越效果越好。每周3次骑车训练，12周后、每周4—5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。半年后再将每周训练次数恢复到3---4次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。
3、   训练针对性：
在接受了一年的耐力训练后，就应考虑训练的针对性（1）结合自身特点的训练：爬山训练、冲刺训练、速度耐力训练、。（2）针对比赛的训练：个人计时赛、平路大组赛、城镇绕圈赛、爬坡赛。
二、遵循训练原则
训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度。训练的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平，有计划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间和精力的浪费。
of rural drinking water sources, protection of drinking water sources in rural areas by the end of the delimitation of the scope of protection, plete with warning signs, isolating network protection facilities
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下面，如何训练呢？首先遵守以下原则
                      1、提高心肺承受力；
                      2、强化有氧运动的能力；
                      3、增加肌肉的耐力。
具体如下
1、心肺肌能的提高
     首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表
的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已
的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训
练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在90分钟以上，热身后的最高心率达
80---95% 。在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率）
，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第二天早晨
的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们
常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要
憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
                        2、有氧运动能力
        有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：
     (1)、提高肝糖贮存的能力；
     (2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
     (3)、增强肌肉里的毛细血管组织；
     (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
     (5)、增加肌肉能源释放量；
     (6)、优先用脂肪来释放能量。
     因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力
训练。长距离骑行是最基本的训