完美减脂私教健身计划.docx

Prepared on 22 November 2020
完美减脂私教健身计划
健身计划大纲
姓名：年龄：身高：计划拟定时间：
身体分析
初次成分分析时间：
体重：瘦体重：
脂肪重量：体脂百分比：
B Prepared on 22 November 2020
完美减脂私教健身计划
健身计划大纲
姓名：年龄：身高：计划拟定时间：
身体分析
初次成分分析时间：
体重：瘦体重：
脂肪重量：体脂百分比：
BMI：腰臀比：
二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标）
1，提高身体代谢和排毒，增强体质
2，提高心肺功能和体能，增加运动能力
3，减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积
4，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢
5，增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实
6，腰腹部核心力量功能，增肌塑形
7，提高身体灵活性和各个关节的活动幅度
标准体重：KG
三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期（两个阶段2月）成效期（三个阶段2月）巩固期（四个阶段3月）
A，适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时12次针对训练
训练类型
比例
目标
方法及强度
效果
有氧训练
40%
适应有氧运动的强度时间及方式
训练前15—20分钟热身，训练后30—50分钟小强度有氧
有氧能力增强，体能增加，协调用力变强，全身肌肉的耐力增强
无氧训练
40%
激活全身肌肉，提高肌肉的耐力和肌肉的抗疲劳能力
配合专业器械使用，小强度少组数的训练方式，强化肌肉感觉
神经对肌肉的控制得到强化，肌肉结构有所改变，肌肉得到激活
腰腹部训练
20%
激活和强化腰腹周边肌肉
专业的腹部训练方式和专业的腰腹部训练器械，小强度少组数
腰腹周边肌肉得到刺激，肌肉的本体感受得到强化
*饮食
提高高蛋白食物的摄入
提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配
*取得的效果
体能提高；包含心肺功能和肌肉力量
运动后恢复能力提高
肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强
体重下降—2kg，
B，进步阶段4周每周3~4节针对课,阶段课时15次针对训练
训练类型
比例
目标
方法及强度
效果
有氧训练
40%
加强有氧运动的强度，提高体能和协调力量
训练前15分钟热身，训练后40—50分钟中等强度有氧
有氧能力增强，持续代谢的过程中，脂肪被消耗和燃烧，体能增加，协调用力变强
无氧训练
40%
激活全身肌肉，增加肌肉的耐力，提高肌肉的力量，保持高速代谢
组合关节动作配合专业器械使用，中高强度肌肉力量和肌肉耐力训练
肌肉耐力增强和保持，肌肉力量和爆发力提高，热量代谢时间延长
腰腹部训练
20%
增加腰腹的肌肉功能，提高腰腹部热量代谢能力
采用功能训练工具及方法，中高强度多组数
腰腹部周边肌肉功能得到改善，代谢提高，力量提升
*饮食
根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物
*目标
体重下降2—3kg
身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条
保持较高的基础代谢
日常饮食睡眠等生活习惯得到科