基本概念
身体活动
身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
强度
频度
时间
总量
身体活动的分类
按日常活动分类
职业性身体活动
交通往来身体活动
家务性身体活动
运动锻炼身体活动
按能量代谢分类
有氧代谢运动
无氧代谢运动
按生理功能和运动方式分类
关节柔韧性活动
抗阻力活动
身体平衡和协调性练习
身体活动强度
指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度,分为绝对强度(物理强度)和相对强度(生理强度)。
绝对强度
绝对强度又称物理强度,一般指某种身体活动的绝对负荷量,面不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量(METs)作为绝对强度的常用单位。
高强度> 6 梅脱
中等强度 3~6 梅脱
低强度<3 梅脱
相对强度
相对强度属于生理强度的范畴,更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示,也可以表达为自我感知运动强度。
最大耗氧量与最大心率
当人体剧烈运动时,人体消耗
的氧量和心率可达极限水平,此时
的耗氧量称为最大耗氧量,相应的
心率即为最大心率。
中等强度=最大心率的60%~75%
自我感知运动强度(RPE)量表
有益健康的身体活动推荐量
基本原则
动则有益
贵在坚持
多动更好
适度量力
究竟应该动多少呢?
这是一个问题!
经常进行中等强度的有氧运动
《指南》推荐身体活动量应达到每周8~10代谢当量小时(梅脱·小时),若用千步当量作为参照单位,相当于24~30个千步当量。
中等强度的有氧运动应坚持每天进行,若由条件所
限可有间断,但不应超过2天,每周达到5~7天。若为高
强度锻炼,频度可以低些,建议每周3天。
建议每次活动时间应达到10分钟以上,每天的总时
间可以累计。
全身性有氧运动
伸展及柔韧性运动
每天30分钟以上
每天5~10分钟
力量锻炼
每周2~3次
兴趣运动
每月1~2次
运动金字塔
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