矫正高低肩的锻炼方法.docx

该【矫正高低肩的锻炼方法 】是由【niupai11】上传分享，文档一共【4】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【矫正高低肩的锻炼方法 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。篇一:矫正高低肩的锻炼方法】
造成两肩高低不一的主要原因是:
经常用同一侧的肩膀挎背包、书包;肩扛、手提重物,使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态,久而久之,则使肩部下肌群紧缩,上臂肌群拉长而成斜肩,从而导致两肩高低不一的畸形。所以,如果发现自己有了高低肩,应该积极地矫正及治疗。自我矫正方法
两脚开立,与肩同宽,上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸
气,同时两臂做侧平上举,然后呼气放下还原。重复10〜12次,练
习4组。
两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂
耸肩,另一侧手叉腰。重复10〜15次,练习4组。
两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10〜12次,练习4组。
单杠双臂正握悬垂10〜15秒(或默数15〜25个数)。练习3组
单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8〜12次。练习3组。
单杠双臂正握悬垂,向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂,稍停3〜5秒钟,接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8〜12次,练习3组。
低肩侧单臂正握单杠悬垂10〜15秒(或默数15〜25个数)。练习3组。
低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上(能拉几下均可,只要向上拉用力即可)。练习3组。
两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举,另一侧手叉腰。重复15〜20次,练习4组。
双杠双臂支撑摆动臂屈伸8〜12次,练习4组。脊骨专科治疗
单纯累及软组织的高低肩,用手法理肌松筋,几次后即可达到效果;如果累及有颈椎病或脊椎侧弯,除了理肌松筋外,手法矫正走位的脊椎,亦可改善高低肩,唯疗程会相应较长。预防高低肩的运动。
一、提肩练习者配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作,先双肩向上提,吸气持续一分钟,然后放松,呼气,如是者做二十次,每天一次。
二、耸肩
双肩缓
向前上耸,吸气,然后向下向后放松下来,呼气,做十次;之后相反向后向上耸肩,吸气,然后向下向前放松下来,呼气,做十次。
说明在采用上述矫正训练法的同时,如能在日常生活中、工作中加以注意,两肩经常交换使用,就可逐步使双肩恢复到正常水平位。此矫
正训练法,尤其对程度较轻者,见效更快。
篇二:矫正高低肩的锻炼方法】
首先,改正不良的生活习惯:改正翘二郎腿的习惯,减少背单肩包几率,或者换着背,减少单手提重物的几率,或者两手轮流提,总之,平均原则。
提肩练习:配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作,先双肩向上提,吸
气,持续一分钟,然后放松,呼气,如是者做二十次,每天一次。
耸肩练习:
双肩缓慢
向前上耸,吸气,然后向下向后放松下来,呼
气,做十次;之后相反向后向上耸肩,吸气,然后向下向前放松下来,呼气,做十次。
对较高一侧紧张肌肉(上斜方肌、肩胛提肌)进行拉伸,对弱侧的前锯肌进行强化练习。
多锻炼背部肌肉,是背部肌肉均匀,防止劳损。可以做以下动作:双脚打开与肩宽,双手向上,掌心相对,双手带动上身向下弯曲,直到背部与地面平行,调整重心,微微前移,均匀呼吸,坚持1分钟左右。此动作可以有效的缓解背部的不适,从而预防和减轻高低背。在练整,或者通过他人纠正也是可以的。每天练习5〜6组。也可以做其他拉伸背部的动作。
肌肉练习:拉伸较高一侧斜方肌,保持30秒以上,重复3次。
拉伸较高一侧肩胛提肌,保持30秒以上,重复3次。
对弱侧的前锯肌强化练习:单臂哑铃侧举,做3-5组,每组做15-20
次,也可以做到力竭。
单手持哑铃,上半身向未持哑铃的一侧倾斜,然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。
简单的体态矫正练习:保持背对贴紧墙面站立,靠墙站立的时间因人而异。高低肩不是一天形成的,那么体态矫正也是一个长期的工程,需要坚持。
多练习瑜伽的下犬式,每天做3〜5组。如果有瑜伽教练指导练习更好!
做引体向上练习,有些人练习一段时间后,确实有改善,但是一定要保持双臂用力均匀。
【篇三:矫正高低肩的锻炼方法】
驼背、圆肩、高低肩的体型怎么纠正?(提示:如果是天生畸形就无法纠正。)这些都是上班族和学生因为姿势不良造成的。不过,只要对症下药,利用适当的重量训练及伸展训练,这些问题绝对能够解决,所以健身并不是单纯练肌肉这样简单!我们先看看人体正常的姿态。
图中女士的身体十分标准,所有关节的位置都很合理,耳朵在在肩膊上方,胸腔、盘骨及脚站成一直线,盆骨和脊椎在自然的位置。你可以像她一样站着,并请朋友替你拍摄相同的照片,如果你跟她的姿势相近,你的身体就是标准!但是不少朋友有着各样的问题,我们一起来看看:
l=J
问题1:上身后倾--盘骨向前倾过强肌肉:腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)、腰方肌(连接腰椎和髂骨)伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。过弱肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、股直肌强化练习:以下练习隔天做,每次3组20次,或直至力竭卷身举腿剪腿踢
.=J
问题2:下交叉综合症--下腰过份弯曲,盘骨过份前转过强肌肉:髂腰肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。
过弱肌肉:腹肌群、臀大肌强化练习:以下练习隔天做,每次3组20次,或直至力竭
拱桥
蛙式卷腹问题3:圆肩--肩膊在耳朵前过强肌肉:胸大肌、胸小肌伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。
过弱肌肉:肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌强化练习:以下练习隔天做,每次3组20次,或直至力竭
seatedcablerow
reversedumbbellflyesshoulderexternalrotation
问题4:上交叉综合症--圆肩驼背过强肌肉:胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌
伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作各做20-30秒,共重覆
I=j
少3次,
天天做效果最
佳。
过弱肌肉:肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌、大小菱形肌、深层颈部肌肉强化练习:修正圆肩的动作及以下动作隔天做,每次3组20次,或直至力竭
颈部锻炼问题5:高低肩过强肌肉:某一边的上斜方肌、肩胛提肌伸展方法:身体热身后,以下伸展动作做20-30秒,共重覆最少3
次,天天做效果最佳。
过弱肌肉:某一边的前锯肌强化练习:以下动作隔天做,每次3组20次,或直至力竭