800米1000米跑步技巧.doc

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  。根据自己的训练程度,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个和自己程度差不多的人。
1、姿势正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为进步时间打下根底。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,,跑步的时候身体略微向前倾,和地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程(就1000M和800M来说,500M和400M以后就是后程了),跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低。要进步技术和跑速,确实是很困难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°,女的85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终到达进步后程的效果。
2、步频和步长增大步长和进步步频对进步中长跑成绩都是极为重要的。,步频相对较慢,而步频加快时,。通常只能是保持步长,进步步频,或是保持步频,进步步长,来到达进步成绩的目的。一般情况下,,其步长应该可以到达1。8M—2m,。5M—1。7M米(按身高比例来说,,女的是1。5M,,女的是1。9M)大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要到达步长的下限。假设你刚好腿短身长,那么就需要适当进步自己的步频,一般是一秒3。5次.
3、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节到达较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开场。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能进步步长,又能加快步频,,蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)
4、着地缓冲的技术落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下挪动的同时要向前挪动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的缺点是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现
“坐着跑”的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以进步最少20秒时间。a、学会从牙缝中吸气跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。,,(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往无视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。“极点”是一种正常的生理现象,当“极点”产生时,应当依靠顽强的意志,调整好呼吸的节奏,,随着内脏器官和运动器官的活动逐渐适应,机能逐渐稳定,
“极点"就会消失。
6、弯道跑技术弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运发动仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在7~10°左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜前方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。