24式简化太极拳.docx

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一、太极拳常用术语及动作要求
(一)手型
1、 拳:五指拳屈,拇指压于食指,中指第二指节上,握拳不可太紧。
2、 掌:五指微屈分开,掌心微含,虎口成弧形。手指不可僵直,也不可过于弯屈。
3、 勾:五指第一指节捏拢,屈腕,手指和腕部都要松活自然。也可拇指、食指和中指捏拢,无名指和小指屈于掌心。
(二)手法:
1、揽雀尾:
“掤”出的臂必须呈弧形、高不过口、肘关节稍低于手,手指既不可软缩无力,也不可僵硬挺直。后手可按在体侧,也可随前手同时掤出。两臂要保持弧形。
“捋”的动作无论弧形大小,都必须呈圆形或曲线,不可直着回抽;两腿移动要分清虚实,上身不可俯仰歪斜。
“挤”时两臂向前须撑圆,前臂高不过口,同时要和弓腿,松腰协调一致。
“按”时两臂不可伸直,手心要向前,手指高不过头,手腕微塌,按掌要与向前弓腿协调一致。
2、 如封似闭:两掌后收时以肘关节牵引,边分边翻转,不可扬卷前臂;按掌要求同前。
3、 野马分鬃:无论是交叉抱或上下抱,两臂都要保持弧形;左抱右分或右抱左分,腰部旋转起主要作用;分手和弓腿要协调一致;臂与腿须上下相对;前手高不过头,低不过肩;弓步的前膝与脚尖垂直。
4、 白鹤亮翅:单手向上亮掌或向内亮掌,臂都要保持弧形,不可折成三角形或伸直,另一手按于体侧:如双手向上亮掌或向前亮掌,则两臂均不可伸直手,指要舒展伸开,但不可僵直。
5、 手挥琵琶:面向斜前方,肩胯要上下相对,两肩松沉,两肘坠合,前手高不过腿,后手举在胸前或停在前臂的肘内侧,两臂保持弧形;腰背正直,臀部不可突出。
6、 搂膝拗步:推掌须经耳旁向前推出,不可由上向下劈打,臂不可直,手高不过眼,低不过肩。搂膝不可低头弯腰,也不可用力后撑和伸直臂肘;前推和下搂须上下协调一致,身体须平衡稳定,不偏不倚。
7、 倒卷肱(倒撵猴):身体平稳,不可忽高忽低,左右歪斜,动作要协调,不要手动脚不动或脚快手迟;后手回撤要走弧形,不可直抽,推出之臂不可伸直;转动时以腰为轴;退步要轻灵,脚前掌先着地,然后全脚踏实,重心后移。转身倒卷肱时,要先移重心再转身提步;下搂手不可走直线,前推手须经耳旁向前推出,不可向下劈盖。前手高不过眉,低不过肩;要沉肩垂肘,身体正直,转动灵活。
8、 云手:无论手心向内或向外,运转都要呈立圆,速度要均匀,动作要连贯;臂不可僵直或屈成三角形,手高不过眉,两掌在云拔中翻转拧裹,肩不可上耸;两掌运转要与转腰松胯,移动重心协调配合,不可只是摆动两臂而无腰的转
动,身体也不可忽高忽低,左歪右斜;脚尖应向前或略外展,并步时两脚应距离10-30厘米。
9、单鞭:无论单推掌或左右推掌,两臂皆不可伸直,手高不可过头,勾手不可僵劲,后臂也不可过横或过张;头要顶,腰要松,肩要沉,胸要含,腕要避柔免,挺胸收腹。
10、 左右穿梭(玉女穿梭):两手上托和前推要协调一致,两臂成弧形。前推之手高不过眉,低不过腰,旋转不可僵滞,方向要明确;保持沉肩垂肘,松腰敛臀。
11、 闪通背:前推和上托时,前后必须协调。两臂皆成弧形,前掌高不过头低,不过口;身体中正不倚,松腰松胯。
12、 金鸡独立:无论挑掌或撑掌,臂都要成弧形;支撑腿稍屈站稳,另一腿大腿提平。
13、 高探马:向前穿推之掌高不过眼,后掌收在小腹前。
14、 搬拦捶:手臂不可伸直,搬(压)拳和拦掌动作要有明显的弧度,不可直来直往;身体转动与两臂动作要配合恰当。
15、 双峰贯耳:两拳经两侧向前上方横打,高不过头,低不过口,相距约一头宽,拳眼斜向下,两臂如钳状,两肩要沉,两肘不可扬起。
16、 海底针:两脚虚实要分清,上身前俯不超过45°,臀部不可突出,臂伸向斜前方,手指指向前下方。
(三)步法:
1、 上步:后脚前进一步或前脚前移半步。
2、 退步:前脚后退一步
3、 撤步:前脚或后脚后退半步
4、 进步:两脚连续向前移动各一步
5、 跟步:后脚向前跟进半步
6、 侧行步:两脚平行连续侧向移动。
7、 碾脚:脚跟作轴,脚尖外展或内扣;或以脚前掌作轴,脚跟外展。
(四)腿法
1、 蹬脚:支撑腿微屈站稳。另一腿屈膝提起,然后脚慢慢蹬出,腿伸直脚尖上勾,脚高过腰部。
2、 踢脚:支撑腿微屈站稳;另一腿向前上直摆,脚尖勾起,高过肩部。
3、 摆莲脚:支撑腿微屈站稳。另一腿从异侧摆起往面前向外做扇形摆动脚面展平,两手在额前依次迎拍脚面,击拍两响。
二、简化太极拳(二十四式)套路动作
“简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则,对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序,去掉了原有套路中过多的重复姿势动作,集中了原套路的主要结构和技术内容,便于群众掌握易,学易懂。这套拳共分八个组,包括“起势”、“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练,也可以选择单式或分组练习。
预备式:
1、起势:
a两脚开立b两臂前举c屈膝按掌
24式简化太极拳教案
两脚并拢站立,自然直立,两手垂于体侧。
*两脚开立同肩宽,平行站立,放松身体两遍;两肩下沉,两肘松垂,手指自然微屈,屈膝松腰,臀部不可凸出,重心在两脚间;臂落与身体下蹲要一致。
2、左右野马分鬃:
⑴左野马分鬃表
⑵右野马分鬃
a抱球收脚b转体迈步c弓步分手
*上体勿前俯后仰,两手分开要保持弧形,身体转动要以腰为轴,做弓步与分手的速度要一致,弓步时迈出的脚脚跟先着地,然后慢慢踏实,膝盖不要超过脚尖,后腿稍后蹬,使后脚与地面夹角约会45—60,前后脚的脚跟在直线两侧,横向距离应为
⑶左野马分鬃
a后坐翘脚b抱球跟脚c转体迈步d弓步分手
a后坐翘脚b抱球跟脚c转体迈步d弓步分手
a跟步抱球b后坐转体c虚步分手
10—30cm.
*抱球手要做到三个圆。上手两个圆,肘部一个圆,腕下一个圆;下手一个圆,从肘到手。上高不过肩,下底不过胯。
*按掌手要旁开身体10—20cm,手臂自上而下一个圆弧形,手按在肩的垂线前面,手心向下,手指朝前。
*分鬃手的力点在虎口,随转腰运转,手心朝侧后方,手指斜向上,手同眼高。
*在做弓步时,两肩、两胯要面对前进方向,前脚要正对前方。
*胸部舒松,不要故意挺出,两臂上下都要保持半圆形,重心后移,左膝微屈,右手上提和左手下按要协调一致。
4、左右搂膝拗步
⑴左搂膝拗步
⑵右搂膝拗步
a转体落手b转体收脚c迈步屈肘d弓步推搂
a后坐翘脚b转体跟脚c迈步屈肘d弓步推搂
*(1)动作要连贯协调,不可有停顿忽快慢之表现,单腿独立时一定要保持平衡。
⑵拗步是指腿与手不顺,如左手右腿。
⑶搂膝是手由体内侧沿屈膝的膝上方向外拦阻,至膝上方外侧旁开10—20cm处作按掌。⑷另一手当运动至前进方向的后侧同肩高时,屈肘卷手至耳旁,边推边立掌。
⑸弓步时,搂手的按掌与推手的推掌与弓步动作要同时完成,不可有先后。
⑹动作时,凡高位手下按,低位手上起,做划弧状,有一只手到达后方时,便做卷肘推手动作。
a后坐翘脚b转体跟脚c迈步屈肘d弓步推搂
a跟步松手b后坐挑掌c虚步合臂
⑺身体不可前俯后仰,要松腰松胯,推掌时须沉肩垂肘,坐腕舒掌必须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时,两脚跟的横向距离一般不少于10cm.
⑴腿的动作同白鹤亮翅,唯将脚尖着地改为脚跟着地;⑵两手动作象汽车方向盘右转,沿圆弧路线运动至左手在上,右手在下,右手虎口对准左肘;⑶合臂落手时,手与脚动作一致,一起下落,但身体保持不动。
2、右倒卷肱
⑴转体撤手
⑵提膝屈肘⑶退步错手
⑷虚步推掌
⑴转体撤手
⑵提膝屈肘
⑶退步错手
⑷虚步推掌
⑴转体撤手
⑵提膝屈肘
⑶退步错手
⑷虚步推掌
▼⑴退步脚及路线 10一30cm
⑴转体撤手
⑵抱球收脚
⑶迈步分手
⑷弓步掤臂
⑸转体伸臂
⑹转体后捋
⑺转体搭手⑻弓步前挤⑼后坐收掌⑽弓步按掌
⑵前推的手不要伸直,后手也不可直向回抽,仍走弧线。前推时,要转腰松胯,与两手的速度要一致,避免僵硬。
⑶退步时,脚尖先着地,再慢慢踏实,同时把前脚扭正,退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,避免使两脚落在一条直线上。
⑷后退时,眼神随转体动作向左右看(约转90。),然后再转看前手。
⑸手后撤时要走弧线,经过腰部,至同肩高时两手心朝上,此时,两臂角度为135。。
⑹卷手至耳旁时撤步,推手时重心后移。▼揽雀尾是由掤、捋、挤、按四个动作组成。
⑴掤与野马分鬃的区别,掤的力点在小臂外侧,野马分鬃力在虎口,须转身发劲。
⑵捋是借对方力牵引对方,称之“顺手牵羊”。捋时脚尖不要抬起,两手边捋边下沉。
⑶挤是掤的加力,右手放在左手腕内侧。⑷按是改变直线运动的力,有上、下按劲。下按时先退再按,走圆弧路线。
⑸眼神捋时先左手再右手;捋转挤时先右手再左手;挤接按时两眼平视。
⑹掤捋挤按的动作接口一定要圆滑,连贯。
8、右揽雀尾
9、单鞭
⑴转体撤手⑵抱球收脚⑶迈步分手⑷弓步棚臂⑸转体伸臂⑹转体后捋
⑴转体扣脚
⑵勾手收脚⑶转体迈步⑷弓步推掌
云手(三)
⑴转体扣脚
⑵转体撑掌
⑶转体云手
⑷撑掌收步
⑴转体扣脚
,⑵转体撑掌
⑶转体云手乩⑷撑掌收步
*上接揽雀尾。后坐翘脚,转体扣脚,右手距头部20—30cm右手心向外向右划弧,至右膝处收手收脚抱球。注意转体扣脚时,左脚扣至右后45—60。收手收脚抱球。右揽雀尾动作同左揽雀尾,唯方向相反。
*做揽雀尾一定要动作圆滑连贯,如棚接捋、捋接挤、挤接按的衔接处,要连贯协调。
#这个单鞭实际上是一次云手,一个单鞭。
*上体正直松腰,右臂肘部稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。左手向外推时,要随转随推,不要翻掌快,上下要协调一致。云手时以腰转动为主,手眼相距一尺。
#云手动作要做3次或5次、7次。
*身体转动要以腰脊为肘,松腰、松胯,避免忽高忽底,两臂随腰运转,要自然圆活,速度要缓慢均匀,下肢移动时,重心要稳定,
11、单鞭
⑴转体扣脚⑵转体撑掌⑶转体云手⑷撑掌收步
⑴转体勾手⑵转体迈步⑶马步推手
眼随手移动。
*云手的次数以收右脚三次为准,第一次云手没有出脚。也就是说出二次左脚,收三次右脚*要掌握“点起点落”“轻起轻落”的步法规律。出脚与收脚以重心脚为基础,重心在右脚时,出左脚,右手落左手起;重心在左脚时出右脚,右手起左手落。要前脚掌内侧先着地随之全脚掌逐渐踏地。
*注意“虚实分明”,就要确实移动身体重心#同前单鞭动作。单鞭的两脚间横距不得超过10cm,弓步的方向应略向左偏斜约15°。
4……—二二15°
10cm
12、高探马
13、右蹬脚
⑴跟步松手
⑵后坐翻掌
⑶虚步推掌
⑴穿掌提脚
⑵迈步分手
#三列横队,一臂间隔,女生数量减少。
放松练习,坚持数量,冲拳有力。
*上体自然正直,双肩要下沉,右肘微下垂。
*步型步法同“白鹤亮翅”,右臂屈肘前推的手法同“搂膝拗步”、“倒卷肱”等式。本工前推掌的引肩前顺程度要小于“倒卷肱”。」体才较为宽舒自然。
#身体要稳定,两手分开时腕部与肩齐平。分手和蹬脚须协调一致,右臂和右腿上下相对。
⑶弓步抱手⑷跟步合抱⑸提膝分手⑹蹬脚撑臂
⑴收脚落手
⑵迈步分手
⑶弓步贯拳
手两次交叉和分开。左脚迈步方向是正东偏北30度,右蹬脚方向是东偏南30度。连贯练习时要注意:穿掌与提脚一致迈步与分手-致;弓腿与抱手一致;跟步与合抱一致;提膝与分手一致;蹬脚与撑臂一致。眼神配合:⑴⑵动视线随左手向右再向左;⑶动视线向弓步方向;⑷⑸动提膝时视线随上体右转看右腿方向;⑹动眼看平举的右手。
#头颈正直,松腰,两拳松握,沉肩垂肘,两臂均保持弧形。两脚横向距离不大于10cm,弓步方向与右蹬脚一致。落步要轻,避免“抢步”“砸夯”等毛病。
⑴转体扣脚⑵收脚合抱⑶提膝分手⑷蹬脚撑臂
#三路纵队,前后交错站立,两臂间距。☆⑴重心转换类同左右揽雀尾的转换的动作。注意虚实变转分明,身体不要起伏。右脚尖里扣约90°(右脚尖指向北偏东30°左右);⑵左蹬脚的方向是西偏北约
⑴收脚勾手
30°。
⑵蹲身仆步⑶转体穿掌⑷弓腿起身⑸提膝挑掌
*(1)仆步左膝伸直,左脚里扣,脚尖指向北略偏西,全脚掌着地。脚的方位见图:右腿全一— \ 屈蹲的右脚
中线
仆出的左脚
17、右下势独立
⑴落脚勾手⑵蹲身仆步⑶转体穿掌⑷弓腿起身⑸提膝挑掌
蹲时,脚尖微向外撇,左腿伸直时脚尖向里扣,脚掌全部着地,左脚尖与右脚跟在一条直线上,上体不可过于前倾。
⑵左下势独立之收脚勾手的方向是北偏东约45°与即将仆出的前方(正西)约成135°。⑶屈蹲腿的脚尖外撇要合适,应指向北偏东20-30°,不可里扣。
⑷仆左腿时身体保持朝向右后方,不可边伸腿边左转体,应在腿仆出后穿掌时再向转身。☆⑴右下势独立的第一动右脚前掌应落在左脚右前方约10cm处。便于接下一动。左脚脚跟内转的程度为南偏东20-30°。
⑵右下势独立的第二动与左下势独立的第二动不同在于右仆腿前,应先把脚前掌着地的右脚微微提起离地后再仆出。
18、左右穿梭⑴左穿梭
3風凱小、
⑵右穿梭
⑴落脚坐盘
⑵抱球跟脚
⑶迈步滚球
⑷弓步推架
⑴后坐翘脚
⑵抱球跟脚
⑶迈步滚球
⑷弓步推架
19、
海底针
⑴跟步松手
⑵后坐提手
⑶虚步插掌
20、
21、
闪通臂
⑴提手收脚⑵迈步分手⑶弓步推撑⑹弓步打拳
*手推出后,上体不可前俯,手向上举时,防止引肩上耸。上举手、前推手的速度与腰腿前弓上下要协调。
*穿梭的步法是由半坐盘步过渡到拗弓步。半坐盘步时,身体重心略前移,左脚实,右脚虚,后脚跟台起。
*由半坐盘步接转弓步时,要注意两点:⑴穿梭:子弓步应斜向右前方约30°。⑵本式是拗弓步,横向距离约30厘米。
*本式的手法变化是由“抱球”状经“翻滚球过渡,一手上撑,一手前推。
*定式时右手应翻掌向上举撑、停于右额前上方,有托架的意念。
*身体要先右转,再向左转,上体不可太前倾避免低头和臀部外凸,左腿要微屈。
*步法变换类同“白鹤亮翅”不同处是“右穿梭”的弓步指向是左斜(西偏南)约30°,转换成“海底针”的虚步是指向正前方(正西)。右脚跟步坐身时,要一边以前脚掌为轴使脚跟内转、一边逐渐踏实,使右脚尖指向北偏西约30°—45°。
*右手随转体在右侧划一个立圆,左手随转体在体前划半个立圆。右手向上抽提应提到右耳旁,不要仅提到胸前。右手的插掌动作不可做成“劈”“砍”状。定式时,形成虚步、右手下插和左手下采三者要同时完成。
*(1)本式是弓步,两脚的横向距离不要超过10cm,不可“歪胯”或“丁字”步。
⑵两手一齐上提再前推、上撑地分开。左手应体现出向前推按的意念;右手应体现出上撑并微向后引拉的意念
⑶和弓步推撑的动作要协调一致,如同“野马分鬃”“搂膝拗步”时一样。
⑷上体微向左转时应略顺肩,上体稍偏斜,不要过分转正到上体朝向前方(正西)。
转身搬拦捶
⑴转体扣脚
⑵坐身握拳
⑶踩脚搬拳⑷转体旋臂⑸上步拦拳
*本式由四部分组成。⑴⑵动是由“闪通臂”过渡到“搬拦捶”的承上启下的动作;⑶动是搬拳(搬);⑷⑸动是拦拳(拦);(6)动是打拳(捶)。
*(1)动身体右转向北,左脚里扣使脚尖指向北偏东20°—30°。
⑵动移重心左脚使身体朝正东。