引体向上训练方法.doc

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一、重点力量
1、斜方肌
2、背阔肌
3、肱二头肌
二、动作构造
引体向上是以抑制自身身体重量的悬垂力量练习。要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能抑制自身体重才能完成一次。它对开展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多成绩好,因此,它是一种力量耐力工程。(精品文档请下载)
三、技术特点
引体向上属于纯上肢力量素质练习,技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手握杠,两手和肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。(精品文档请下载)
四、影响成绩的原因
1、上肢力量和肩带肌群力量缺乏以抑制自身体重。
2、体重超常者,更显上肢及肩带力量缺乏。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,施行减肥方案。(精品文档请下载)
五、练习方法
1、引体向上但凡能完成一个以上的学生,,间歇休息后再练习1—2次。如只能完成一个,那么需要反复多做.(精品文档请下载)
2、平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前挪动一个横杠,两手交替行进.
3、屈臂悬垂:两臂全屈反握横杠,两手和肩同宽,使横杠位于颌下,但下颌不得挂在杠上,悬垂时间越长越好。
4、斜身引体:要求杠面和学生乳头齐平,两手和肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂和躯干成90度的斜身悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颌触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。(精品文档请下载)
5、仰卧悬垂臂屈伸:学生在低单杠上做,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至程度位置,也可将练习者的脚放在稍高的器械上.(精品文档请下载)
6、爬杆或爬绳:可以手脚并用,也可只用手完成。
7、俯卧撑练习。
六、练习注意事项
1、引体向上是上肢力量耐力工程,同样需要持久性意志力.
2、对引体向上一个也不能完成的学生可进展帮助,由同伴托腰向上推举帮助。
3、能完成一个以上的学生,要增加练习的重复次数.