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加速新陈代谢的10种方法
复杂的代谢加速
加速新陈代谢是所有减肥者的关键,但体内能量消耗快慢是取决于多种因素。比如,有人属于遗传性代谢速率快(ps:所谓的那些吃的多还不发胖,基因型,估计瘦素基因表达较高调控机体代谢速度加快);即使在静止休息状态,男性比女性消耗更多热量。而且对于大多数人来说,过了40岁体内新陈代谢速度开始缓慢下降。虽然你无法控制年龄,性别和基因,可还有其他方法可以加速代谢。接下来介绍10种加速代谢的方法。
1、健身
即使我们不动,机体也一样在消耗能量(基础代谢所需能量)。肌肉越发达的人基础代谢率越高。每磅肌肉差不多每天需要消耗6卡能量来维持,而每磅脂肪每天只消耗2卡路里。这细小的差异随着时间的推移将起巨大作用。另外,一组耐力训练后,全身的肌肉都被激活,同时提高了每日平均代谢率。
2、加大锻炼强度
有氧运动虽然不能塑造大肌肉群,但能提高运动后几个小时内的代谢速度。关键需要自己的积极参与。相比中低强度运动,高强度运动对静止代谢率的促进作用更强、更持久。为了达到这个目标,你可以参加一些健身房的高强度训练课或在平时走路时加入短时的慢跑。
3、多喝水
机体需要水来参与能量代谢。如果你处于轻度脱水状态,新陈代谢的速度也会变慢。曾经有项研究表明,成年人每天喝8杯以上的水能比只喝4杯的人消耗更多热量。每次吃饭或吃零食前喝一杯水或其他无糖饮料能保持机体水分充足。此外,要多吃新鲜富含水分的水果蔬菜而不是椒盐脆饼或薯条。
4、饮料加冰
冰冻饮料可促使机体在消化过程消耗更多热量。研究建议每天喝5到6杯冰水能额外消耗10卡热量。听起来好像很少,但是如果坚持一年相当于减掉1磅的体重,而且不用节食。喝不加奶油和糖的冰茶和冰咖啡也可以达到同样目的。
5、多餐制
怎么多吃还能减肥,当然不是,而是少食多餐。你若间隔数小时吃一顿大餐,这样就会使你的代谢速度减慢。如果每隔3到4个小时进食少量饭或小吃能保持代谢高速运转,因此在一天中能消耗更多的热量。许多研究也表明定时摄入小吃等食物能减少在正餐的食物摄入。
6、吃点辣味食物
辣味食物含有一些化合物能促使机体代谢高速运转。如一大汤勺的剁椒能暂时地提高代谢率23%。虽然一些研究表明这种效果只能持续半小时,但你经常吃辣味食物,就能产生叠加效应。因此为了快递提高代谢速率,可在食物中加入一些辣椒或是炖菜时加点红辣椒末。
7、多吃蛋白质
机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。(这个过程属于食物热效应,又称食物特殊动力作用,只消耗能量不产能的过程)虽说你希望平衡膳食,但在就餐时可以用瘦肉,富含蛋白的食物替代部分碳水化合物来迅速提高能量消耗。健康的蛋白来源有瘦猪牛肉,鱼类,白肉类(鸡,鸭等),豆腐,坚果,大豆,鸡蛋和低脂乳制品。
8、喝黑咖啡
如果你喜欢喝咖啡,那在你早上例行一杯后可能会享受能量的增加以及精神更加集中。其中部分得益于短时间增加你的新陈代谢率。一项研究表明,2杯咖啡所含的咖啡因能促使接下来4个小时中14