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减脂饮食计划
时间
用餐内容
注意事项
早餐
7:30-8:00
2个蛋白,1杯豆浆(无糖),2片面包
六分饱
2个蛋白,1杯脱脂牛奶,25g燕麦
2个蛋白,1个馒头,1杯脱脂牛奶
2个蛋白,1碗清水面
早加餐
10:00-10:30
水果1份
不超过150g
中餐
12:00-12:30
3个蛋白,米饭半碗,菜适量
菜少油,多则过水,六分饱
中加餐
15:00-15:30
坚果10颗
晚餐
18:00-18:30
红薯200g,菜品A,木耳炒芹菜
菜品A有多重选择,任选其一,菜少油,主食都是水煮
紫薯200g,菜品A,素炒西葫芦
土豆200g,菜品A,凉拌西兰花
芋头200g,菜品A,凉拌豆芽胡萝卜丝
玉米200g,菜品A,任意青菜
附加菜品:


(菜品偶尔吃一次)
饮食建议:
1、调整饮食规律,早餐一定要吃,三餐正常,多吃水果蔬菜,在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物
2、补充充足的蛋白质(鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)
保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。
3、适时补充低能持续时间长的碳水化合物(燕麦、谷类、玉米等)
4、多食用纤维素高的食物(芹菜、菠菜、胡萝卜等)
5、少食用胆固醇高的食物(鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)
6、尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(可乐、啤酒、白酒等)
7、每天喝水,以保体内水平衡,因为水是各种代谢的最基本介质;养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。
睡眠建议:
1、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌肉提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力