运动前热身运动.docx

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8种全身热身运动动作
1、半蹲单腿脚踝拉伸
右膝跪下,左脚着地,左膝弯曲成90度角;左脚踝应当在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时,将左膝向前推,使其越过左脚趾。暂停,然后重新开头。每边做10次。
2、猫是伸展
从四肢着地开头,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨;稍等几秒钟。卷起你的尾骨,卷起你的背,把你的头绕到胸前。
3、俯身对侧伸展
从四肢着地开头,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。同时,当你将左腿向后伸直时,将右手向前伸。回到初始位置,用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。
4、凹凸平板支撑
进入直臂平板支撑,双脚与臀部同宽,手腕在肩膀以下,保持45秒。左下肘部着地,接着右肘,进入前臂平板支撑,保持30秒。
5、弓步T字转体
从直臂的平板支撑开头,双手分开比肩宽。弯曲膝盖,臀部回来,左脚向前一步,左膝停在左肩外侧,抬起右手向右旋转躯干,背部翻开,退一步左脚回到平板支撑位置,然后另一侧重复。每边做6次。
6、毛毛虫式
开头站立,双脚分开与臀部同宽。臀部前倾,手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑;停一下。双手放回双脚前,站起来,重复上述动作。做6次。
7、蟹式伸展
膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩,伸展使上半身侧过来,从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开头位置,重复另一侧。每边做8次。
8、快速原地踏步
站立时,双脚略宽于肩,双脚平行,脚趾微微外翻,双手放在身前。下蹲四分之一,抬起脚跟,前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。
运动前热身运动2
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1、左右跳
左右跳没有专业动作的限制,就是双脚同时左右跳动,却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。
左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动,动作的热身目标在于下肢,对于下肢健身运动具有良好的肌肉放松作用。一般而言,左右跳的高度不必太高,频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。
2、高抬腿
标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下,将腿抬升这水平位置,高抬腿是一个简洁的有氧运动,亦是常见的热身方式之一。
高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬力量,强化下部肌肉熬炼的效果。
3、开腿跳
开腿跳是较好的热身运动方式,跳起后双腿绽开,双臂从两边上扬至头顶上方击掌,落下时双腿双臂恢复,类似于播送体操里的跳动运动,能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。
4、空手跳绳
想象我们手中有绳子,然后跳绳熬炼,但是跳的高度比跳绳高一些,究竟我们的目的让身体尽愉快跃起来,手臂要同时随着跳动摇摆。
这个是一个很好的热身运动,对全身都有肯定热身效果。
5、力气热身
以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开,在正式训练前,我们仍旧应当做一些力气热身,这些力气热身动作就是我们马上开头正式训练的动作。
运动前热身运动3
热身的误区
1、热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩,通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现(力气和速度),以一个训练者的角度看来,热身跟训练应当放在一样的位置去对待。
2、拉伸肯定不等于热身,熬炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤,爱护你的身体,由于能够让你在运动中受伤的缘由实在是太多了,技术性问题,肌力不平衡,暖身不充分,所以假如你在训练中受伤,第一个反思的肯定不应当是“哎?我今日练之前明明拉伸了好久啊?”
3、低强度有氧不等于热身,热身很简洁,但肯定不是简洁到只需要你熬炼前去跑步机上走半小时,由于你不仅需要考虑到目标肌群的升温,还需要给身体一些“警示”or“提示”,你需要通过一些动态拉伸来告知你的身体,一会你要运动了。
4、最正确的热身时间肯定不是半小时,暖身+目标肌群的预刺激,一个好的热身过程其实10分钟就足够了。
最适宜的热身方法
1、动态拉伸&静态拉伸
静态拉伸对于提高关节敏捷性有着其不行替代的意义,但是对于热身而言,并不是最适合的。
那我们如何在短时间里提高自己的局部肌肉温度,并且提高肌肉感知?
我的答复是使用动态热身做一些具有迁移性很高的动作。
2、阻力带+徒手是我最推举的。
由于它可以让你在这可变阻尼的调解下,快速完成力气训练前必备的肩膀,躯干,髋关节的敏捷性以及肌肉感知。