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正念冥想指导
正念练习指导
赫伯特·本森(HerbettBenson)、乔恩·卡巴特-津恩(JonKabat-Zinn)和理查德·戴维森(RichardDavidson)的研究报告所指出,有规律的正念可以为生活带来深刻的改变。当然,如果这些练习让你感到不舒适,就不用勉强自己。
观呼吸:
闭上眼睛,或是将视线焦点放在你前方静止的物体或某个点上。
现在,专注在呼吸上。
你不须以任何方式调整或改变呼吸的速度。
只要把注意力放在呼吸上,并保持自然的节奏和感觉。
看看你能否注意到吸气时,冷空气上升到鼻腔中的感觉;以及呼气时,温暖的气息离开鼻腔的感觉。
注意吸气时胃部的上升,以及呼气时胃部的下降。
就是这样,现在你的呼吸正以它自然的节奏和感觉在运作。
把注意力放在此刻的呼吸上。
继续感知到你的呼吸,全神贯注地顺应呼吸的起伏。
密切注意每一次的吸气,从开始到自然结束。
看看你能否注意到在吸气要转换成下一次的呼气之前,每次吸气结束时的暂停。
看看你能否注意到在呼气要转换回到下一次的吸气之前,每次呼气结束时的暂停。
现在让你的呼吸在觉知中位居主导地位。
你在呼吸时可能会分心(这是正常的),你可能会因为杂念、声音、感觉的干扰而走神,只要注意到自己分心了,并慢慢将注意力拉回来,再次专注在呼吸上即可。
注意,就是这个呼吸、这个时刻,就是此时此地。
让你的呼吸自然而然地以它的感知和节奏,在知觉中居于主导地位。
在经过几次用心的呼吸练习之后,睁开眼睛并观察周遭的一些物体,并继续专注在呼吸上。看看之后当你继续进行日常作息活动时,是否还能一如之前练习时,让保持觉知。
做完练习后,你感觉如何是不是并不如原先设想的那样糟如果很糟,你注意到什么,是哪些原因让你觉得困难注意力很难集中吗由哪些期待或想法阻碍了你呢你很努力却仍做不好吗
正念小秘方:
当我们不断产生思维时,正念能帮助我们不去受思绪内容的干扰,而只单纯且清楚的觉察到自己“正在思维”这件事。
正念能培养心智中被称为“觉知”的不放,而这就是感知当下的关键。
觉知“呼吸)是一种很棒的正念练习,当你感觉快被压力击垮时,它能帮助你于当下重新产生连结。
正念静坐:
、最警觉的时候,坐在地板上或椅子上,背脊挺直、身体放松,保持直坐的姿势使你不会打瞌睡。
,在它经过你身体所引起的感觉上,注意肚子随着一呼、一吸起伏。
,注意每一次呼吸都引发不同的感觉。
,请直接回到呼吸上。
做这个练习时眼睛可以睁开或闭上,由你自己决定,只要你觉得舒服就好。我建议一天两次,试个五到十分钟;当你觉得做起来很轻松时,可以延长练习的时间。
一旦你觉得掌握了正念的呼吸诀窍后,放开呼吸,把它当做你注意力的锚,让注意力停在你意识当下的内容上——一个念头、情感或身体的知觉。请注意当下发生了什么事,但是不要去想它,也不要去判断它。
身体扫描:
,脊背挺直,保持直挺但是放松的姿势,使你不会打瞌睡。
,从一点到另一点——脚趾头、脚、踝、腿、膝盖。注意每一点的感觉,如针刺的麻痛感、压迫感或发热。不要去想这些身体部件,但是经验这种感觉,用这个方法,在不加判断觉识的情境中培养你对身体的觉识。
,只要回到呼吸就能重新安顿你的心。
建议一天试着做两次这个身体扫描,几个星期之后,你会发现你跟内在念头、感情和知觉的关系改变了:你现在可以去经验它们而不再判断、惊恐或执着了。你可以觉知它们的存在,而不再被卷入那个漩涡中。当你强化了不加判断的觉知后,你的念头或感情就不再被你的心智所绑架。
暂停练习:
简单地停下一切,单纯地“存在”就好。
做一下深呼吸,觉知自己的呼吸,用1、2分钟体验当下。
这是你唯一真正能体验愉悦的时刻,与自己的感受在一起。
一天5-7次。