全面渐进性肌肉放松训练.docx

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全面渐进性肌肉放松训练
全面渐进性肌肉放松训练
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渐进性肌肉放松训练

.简述治疗原理:心理紧张和躯体紧张是并存的,只要你学会了肌肉放松技术,就能控制心理紧张。
.归纳治疗过程:肌肉放松是一项技术训练,我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉,要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它,需做大量、屡次的练习。掌握这项技术后,当你感觉紧张时,就可以自我引导肌肉放松。
二、活动的基本动作
,注意这种紧张的感觉。
,尔后放松5~10秒。
。
三、训练过程
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,尔后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会怎样保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。”
第一步:
“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)
“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再慢
慢地呼出来。”(停10秒)
第二步:(前臂)
“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,使劲握紧,体验你手上的感觉。”
(停10秒)
“好,请放松,全力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感觉深重、轻
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松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停
5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第三步(双臂)
“现在波折你的双臂,使劲绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停10秒)
“好,现在放松,完整放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第四步(双脚)
“现在,开始练习怎样放松双脚。”(停5秒)
“好,紧张你的双脚,脚趾使劲绷紧,使劲绷紧,保持一会儿。”(停10
秒)
“好,放松,完整放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”(同上)
第五步(小腿)
“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)
“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会
儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第六步(大腿)
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”
(停10秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第七步(头部)
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
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全面渐进性肌肉放松训练
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“现在,请封闭双眼,使劲封闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10
秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在
从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,完整放松。“(停
秒)
“现在,咬紧你的牙齿,使劲咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10
秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“现在,请使劲将头向后压,使劲,保持一会儿,保持一会儿。”(停10
秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停
秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第八步“现在,请注意躯干部肌肉。”(停5秒)“好,请此后扩展你的双肩,使劲此后扩展,保持一会儿,保持一会儿。”(停
秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第九步“现在上提你的双肩,尽可能使双肩凑近你的耳垂,使劲上提,保持
一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十步“现在向内收紧你的双肩,使劲内收,保持一会儿,保持一会儿。”
(停10秒)
全面渐进性肌肉放松训练
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“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十一步“现在,请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可),用
力上抬,波折你的腰,使劲波折,保持一会儿,保持一会儿。”(停
10秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十二步“现在,请紧张臀部的肌肉,会阴部使劲上提,使劲,保持一会儿,
保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,完整放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
结束语:“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在,请感觉你身上的肌
群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状态。”(停10秒)“请进一步注意放松后的感觉,此时你有一种温暖、快乐、酣畅的感觉,并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”(停1分钟)
自行练习,每日进行1~2次,每次15分钟,并要求持之以恒,次序渐进,坚
持训练,最后会获取较好收效。
深呼吸放松训练
做从前找一个愉快的姿势,尔后闭上眼睛,让自己的大脑休息一下,什么都不要去想
一句诀窍“深深的吸气,慢慢的呼气”
深深的吸一口气——保持一会——慢慢的呼出来是一次深呼吸,大概10秒钟的时间做一次,每次练习做5—6次。
音乐放松训练
经过听音乐来达到舒缓紧张情绪,减少压力,除掉疲倦等作用。
催眠音乐
01
孤独的牧羊人
02
比利提
03
鸟儿的歌唱
04
托内劳
05
一夜布鲁斯
06
海边的陌生人
全面渐进性肌肉放松训练
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07
罗密欧与茱丽叶
08
往日情怀
09
我的路
10
感觉
11
爱的欢乐
12
酣睡的海滨
阿根廷,别为我哭泣
除掉疲倦音乐
01
一个梦
02
风雨中的悲伤
03
抚摸
04
在你的怀里
05
星期六的清早来
06
我离不开你
07
爱的表情
08
被带走的爱
09
蓝色的爱
10
若是你走开
11
夏天圣地
12
星期一星期一
第一次
减压音乐(淡泊)
小夜曲
圣母玛丽亚
天鹅
威尔斯船歌
埃维拉马丁安
圆舞曲
乡村骑士
培尔·金特之晨景
慢柔板
献给爱丽丝
小步舞曲
圣母的珠宝石
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