太极拳身形要求.pdf

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1轻松柔和:太极拳架势比较平和舒展,动作要求不拘不僵,符
合人体的生理习惯,并且一般来说,没有忽起忽落的明显变化和
激烈的跳跃动作。
2连贯均匀:整套太极拳动作,从“起势”到“收势”,无论动
作的虚实变化和姿势的过渡转换,都是紧密衔接、连贯一气的,
前后贯穿,如行云流水,绵绵不断。
3圆活自然:太极拳的动作以各种弧形、曲线构成,运动时要避
免直来直去,因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动,以腰
为轴,才能使手法、步法变转圆活,动作轻灵顺遂。
4协调完整:在太极拳运动中,要求做到上下相随、内(意思、
呼吸)外(躯干、四肢动作)一体,身体各部分之间要密切配合;
动作的出发,一动无有不动,以腰为轴来带动。
二、动作要领
1以意导动:即把注意力贯注到动作中去,所有的动作都要注意
用意识来支配,“神威主帅,神为驱使”,“以动形随”。
2注意放松,不用拙力:太极拳的放松,不是全身的松懈疲怠,
而是在身体自然活动或稳定的状况下,使某些可能放松的肌肉和
关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了,劲力
才能毫阻碍地迅速集中到一点,避免了僵劲和拙力,体现出太极
拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲特点。
3虚实分明,重心稳定:练太极拳时,身体的姿势不断改变,处
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处贯穿着手法、身法、步法的变化和转换重心的活动,有虚到实,
或有实到虚,既要分明,又要连贯不停,势势相连。要使虚实变
化得当,身体必须平衡稳定。以达到太极拳“中正安舒”的要求。
4呼吸自然,配合动作:练太极拳,不要因为运动而引起急促呼
吸,要求呼吸自然。一般来说,凡是有实转虚,劲力含蓄、动作
屈合时,配以吸气;凡是有虚转实,劲力沉实集中、动作开伸时,
配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作
时,仍需进行自然呼吸,这样才能保证呼吸与动作的结合自然稳
妥,符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。
三、手型
1拳:握拳同长拳,拳心略含空。
2掌:五指自然舒展,掌心微含,虎口呈弧形。陈式太极拳的掌
型“瓦拢掌”。要求拇指根部与小指根部微内合,中指、食指、
无名指微向后伸张。
3勾:同长拳,但须自然。
四、步型
1弓步:与长拳相同,但要求前后脚横向距离是10—30厘米,
后腿自然直。
2仆步:与长拳相同,但要求仆步腿自然伸直。
3虚步:与长拳相同。
4独立步:一腿自然直立,另一腿屈膝提起,脚尖自然下垂,大
腿高于水平。
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五、身型
太极拳的身型要求如图示(图9-21)。
头:虚领顶劲。
肩:松沉。
肘:自然下坠。
胸:自然舒松,略向内含。
背:自然舒展、拔伸。
腰臀:腰松、直、沉,臀部稍做内收。
裆胯:圆裆松胯。
脊:自然伸直,做到尾闾中正。
六、手法
1动作与要点
(1)掤
动作:前臂由下向上、向外张架,后手可随之下按,两手臂成弧
形。
要点:松肩沉肘,手臂保持弧形,劲力圆满有张力、有弹性。
(2)捋
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动作:通常两手一前一后,前手掌心向下,后手掌心向上,随腰
旋转,两手向后下方划弧为捋。
要点:两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微
含。
(3)挤
动作:通常以一手附于另一手的手腕内侧,双手向前方挤出。
要点:手臂成弧形,前挤时两臂要撑圆。
(4)按
动作:两手屈肘回按至胸前,手心朝下,然后两手向下经腹前向
上弧线按出。
要点:松肩沉肘、两臂不可伸直,含胸拔背,舒指坐腕,力达掌
根。
2练习方法
(1)进行原地的定型练习
(2)原地的运臂练习
3易犯错误与纠正方法
易犯错误纠正方法
躯干紧张或腰无转对镜子练习体会松腰松胯,身体转动以腰脊
动为轴。
手臂过直或过屈对镜子练习体会或与同伴配合练习
七、步法
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1动作与要点
(1)进步
动作:两腿开立,膝微屈,两手背于身后。右脚外撇,左脚经右
脚内侧向前迈出,脚跟先着地,重心前移,左脚踏实,成左弓步
(图9-22、图9-23、图9-24、图9-25)。重心后移,左脚尖外
撇,重心再向前移,准备右脚再向前迈。可重复若干次。
要点:迈步时由脚跟先着地,随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地,
重心转换时,身体不要有起伏,两脚横向距离约10-30厘米。
(2)退步
动作:两腿开立,膝微屈,两手背于身后,重心移到左腿,右脚
提起经左脚内侧向右后退。由前脚掌先落地,随重心慢慢后移过
渡到全脚掌着地,成左虚步(图9-26、图9-27、图9-28、图9-29)。
再左脚提起经右脚内侧向左后退。可重复若干次。
要点:退步时的运动轨迹成弧形。虚步时虚实要分明,两脚横向
距离保持10厘米。
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(3)横移步
动作:开步站立,两腿微屈,左脚向左横移一步。重心左移,右
脚向左脚进一步,前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地(图
9-30、图9-31、图9-32、图9-33)。可重复若干次。
要点:上体中正,腰髋松活,两腿成微屈状,向侧移步后再移动
重心,动作连贯、柔和。
练习方法
2
(1)进行原地的步型练习。
(2)按上述要求,每种步法反复练习。
3易犯错误与纠正方法
易犯错误纠正方法
进步、退步两脚在一条直线上,进步
做弓步桩、虚步桩练习
成弓步时前脚尖外撇
对着镜子练习,体会重心
横移重心有起伏
过渡要平稳
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八、腿法
1动作与要点
蹬脚
动作:一腿支撑,腿微屈,另一腿屈膝提腿脚尖勾起向侧前方蹬
出。(图9-34)。
要点:蹬出腿要尽量向上提膝,脚尖勾起,力达脚跟,上体保持
正直,重心要稳定。
2练习方法
同“长拳腿法”。
3易犯错误与纠正方法
易犯错误纠正方法
多做压腿和控腿练习,蹬腿时屈膝提起尽量要
高度不过腰
高
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