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锻炼腹肌速成法
锻炼腹肌的三个经典动作腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。做动作时要注意:
,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
,幅度不宜过大,速度不宜过快。
,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,
以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意:
。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
,但腰要贴着地面。
。

五种动作方法彻底引爆你的六块腹肌,轰击目标是你的上部和下部腹肌以及腹外斜肌,用这五个关键动作来加强你的身体中枢力量。我们将详细解释如何在训练中运用它们,解读每个训练动作的诀窍和要点,并建议最适合的替换动作来增加训练的多样性。
目标肌群下部腹肌
设置
以适合的角度放置一个下斜板,开始时将斜板角度调成30度左右,在随后的训练中可以调大角度以增加难度。
位置
面朝上头部靠着斜板上部躺下,肩部和背部完全贴紧斜板。
角度
向上弯曲髋关节和膝关节大约成90度,双脚抬离地面并紧紧靠住。下斜板仰卧屈膝卷腹
>> 当在地板上的仰卧屈膝卷腹变得容易或者想增加训练的多样性时,可以通过在下斜板上练习以加大难度。
>> 这一动作可以采用高重复次数或低重复次数,这取决于你的训练目标。如果想加强和发展下部腹肌,可以增加阻力或加大倾斜角度并使用较低的重复次数;如果你的目标是提高腹肌的耐力,那么你可以在没有阻力和标准的斜板上做高次数的练习。
>> 再通过针对上部腹肌和腹外斜肌的训练动作来完成你的腹肌训练。
姿势
整个运动过程都要保持你的膝关节锁在屈膝的位置。
速度
控制好上升和下降阶段的节奏,在最高处下放之前作短暂的停留。运动
收缩腹肌,将臀部和下背部向上举起,并将你的膝盖朝胸部运动。仰卧直腿举臀
>> 这个中等强度的高级训练针对的是下部腹部,它需要增加身体的控制能力。
>> 在你的训练开始时就进行这个极富挑战性的动作。
>> 再通过针对你的腹外斜肌和上部腹肌的训练动作来完成你的腹肌训练。
位置
脸朝上躺在地板上,臀部抬起90度,腿部伸直并与地面保持垂直。要点收紧腹肌以确保腿部和身体保持90度。
手臂位置
胳膊向外展开平放到地板上以保