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世界最长寿区
蓝区百岁老人食用的所有食物,几乎都生长在离家16 公里范围内的地方,这个比例可以达到90%。准备餐饭对他们来说是很简单的事情。他们吃新鲜水果和蔬菜,自己磨全谷物,然后自己慢慢烹饪。发酵可以让人体更好地吸收营养。
多吃豆子,每天至少要吃半小碗熟豆子
豆子可以说是所有蓝区膳食的基础:尼科亚有黑豆,地中海有小扁豆、鹰嘴豆、白豆,冲绳有大豆。平均来说,这些蓝区长寿者豆子的食用量至少是我们普通人的四倍。由世界卫生组织资助的一项五国研究发现,每天吃20 克豆子,可以把任何年龄段人的死亡?L险降低大约8%。
事实就是这样,豆子是一种完美的超级食物。平均来看,豆子中21% 的物质是蛋白质,77% 是复合式碳水化合物(能够缓慢且稳定地提供能量,而不是像精面中的那些会导致能量突增的精制碳水化合物),只有少量的脂肪。豆子也是极佳的纤维来源。它们价格便宜,方便成形,可以用在多种菜式中,而且单位营养含量超过地球上的任何一种食物。
人类食用豆子的历史至少有8000 年,它们已经深深地植根于我们的厨房文化中。《圣经?但以理书》说,吃两周的豆子可以让孩子更健康。蓝区的平均食用量―每天至少半小碗―可以保证大部分人体所需的维生素与矿物质。由于豆子的饱腹感很强,它们可以挤掉膳食中不那么健康的食物。此外,豆子的高纤维有助于活跃胃肠菌群。
减少糖的食用,每天不要超过7茶匙
百岁老人只会在庆祝节日的时候吃甜食。他们的食物中没有添加糖,喝茶时会用蜂蜜来调甜味。这样算起来一天大约吃7 茶匙糖。我们应当从中学到的是:每周只吃上几次饼干、糖果和小点心,理想的情况是只从饭菜中摄入糖。不要吃那些带添加糖的食物。任何食品,只要头五种原料中有糖,就不要选择它。咖啡、茶或其他食物中不要加太多糖,控制在每天不超过4 茶匙。戒掉含糖量高的甜食。
老实说,你不可能完全不吃糖。水果、蔬菜甚至牛奶都是天然含糖的。但这不是问题的关键。在1970年至2000年之间,食物供应中的添加糖含量增加了25%。这样算来,平均每个美国人每天要食用大约22 茶匙添加糖――汽水、酸奶、松饼和果酱中都潜伏着糖。有证据显示,膳食中过多的糖已经抑制了我们的免疫系统,导致其很难抵御疾病侵袭。糖还会导致胰岛素水平突增,这会引发糖尿病、降低生育能力、让人肥胖,甚至缩短寿命。在蓝区,从糖的自然摄入量来看,那里的人和美国人几乎差不多,但添加糖的摄入大约仅为美国人的
1/5。关键在于:蓝区居民吃糖的时候心里有谱,不像我们那样已经吃成了习惯,或是连吃了都不知道。
吃坚果,每天吃两把坚果
一把坚果大概是57 克,差不多是蓝区百岁老人的食用量。伊卡里亚岛和撒丁岛上是吃扁桃仁,尼科亚人吃开心果,基督复临教徒什么坚果都吃――坚果全都是有好处的。相关健康研究显示,吃坚果的人的平均寿命比不吃坚果的人多2至3 年。哈佛大学一项为期30 年、跟踪了10 万人的类似研究发现,坚果食用者的死亡率比非坚果食用者低20%。还有研究证明,带坚果的膳食可以将“坏”的LDL 胆固醇降低9%至20%――无论吃多少坚果,或者是这些坚果里的脂肪含量高低,都有同样的效果。坚果中还含有铜、纤维、叶酸、维生素E 和精氨酸等多种健康成分。
吃酸面包,把普通面包换成酸面包或全麦面包
人类以面包作为主食的历史至少有10000 年了。五个蓝区中的