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成人身体活动指南
湖北省疾病预防控制中心慢病所
戴馨
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基本概念
身体活动推荐量
个体的身体活动指导
公共政策和环境支持
目录
老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
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基本概念
身体活动推荐量
个体的身体活动指导
公共政策和环境支持
目录
老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
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身体活动
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时,人体的反应包括心跳、呼吸加快,循环血量增加,代谢加速,产热增加等。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。
身体活动分类
按日常活动分类
职业性身体活动
交通往来身体活动
家务性身体活动
运动锻炼身体活动
按能量代谢分类
有氧代谢运动
无氧代谢运动
其他分类
关节柔韧性活动
抗阻力活动
身体平衡和协调性练习
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身体活动强度
绝对强度(物理强度)
一般指某种身体活动的绝对物理负荷量,而不考虑个人生理的承受能力。
常用单位:代谢当量
代谢当量(梅脱)指运动相对于安静休息时能量消耗的倍数,,()能量。
高强度:大于等于6梅脱
中等强度:3~
低强度:~
相对强度(生理强度)
更多的考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。
有氧运动时,生理强度常表达为个人最大耗氧量或最大心率的百分比。身体活动的能耗水平与个体耗氧量或心率水平呈正相关。
最大心率=220-年龄
相对强度也可表达为自我感知运动强度。它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。
可通过0~10级RPE量表测量
5~6级表示达到了自我感知或主观用力的中等强度活动水平。
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身体活动时间和频度
身体活动时间
指进行一次活动所持续的时间,通常以分钟表示。
每次活动应持续的时间与活动强度有关。
在心血管病、糖尿病和相关癌症等研究中证实,30分钟中等强度活动对促进健康有一定的作用。
身体活动频度
一段时间内进行身体活动的次数,一般以“周”为单位。
建议成年人每天进行中等强度的有氧耐力活动。
身体活动频度可以结合每天的锻炼时间而定。如每周5天,每天30分钟的推荐量,可以在一周的时间内累计,即不一定每天都达到30分钟,但每周累计应达到150分钟。
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运动强度、频度与时间的组合
身体活动促进健康需要达到一定的活动总量。身体活动总量取决于活动的频度、持续时间和强度。同样的身体活动总量。强度大的活动可以在较低频度和较短时间内完成,强度小的活动则需要较高的频度和较长的时间。
身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量,上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。
身体活动总量的主要内容:10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练。
对有益健康的身体活动总量,强调身体活动强度应达到中等及以上,频度应达到每周3~5 天。
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基本概念
身体活动推荐量
个体的身体活动指导
公共政策和环境支持
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老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
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身体活动推荐量
合理选择有益健康的身体活动量(包括活动的形式、强度、时间、频度和总量),应遵循以下四项基本原则。
四项基本原则
动则有益
贵在坚持
多动更好
适度量力
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每日进行6~10千步当量身体活动
人体各种身体活动的能量消耗可以用千步当量数值来统一度量,即以千步当量作为尺子。
1个千步当量相当于普通人中等速度(4千米/小时)步行10分钟(约1千步)。
千步当量可以根据体重转换为能量消耗,60公斤体重的人从事1个千步当量的活动,约消耗能量132千焦()。
每日身体活动量应达到6~10千步当量,是指每日各种活动的总量,其活动内容可包含有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。
每日至少应有4~6个千步当量是中等强度有氧运动。
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