体育锻炼.pdf

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人生有四个存折：健康 情感 事业和金钱。如果健康消失了，其他的存折都会过期。
一、体育锻炼的基本原则有哪些？
答：
１．体育锻炼的 FIT原则
F(Frequency):次数；I(Intensity):强度；T(Time):时间
２．体育锻炼的超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉受到的刺激强度强于不锻炼时或
已适应的刺激程度。这样身体健康素质才能逐渐得到提高。
３．体育锻炼的循序渐进原则
循序渐进原则是超负荷原则的延伸。是指在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应
该逐渐增加运动负荷。增加运动负荷不宜太慢或太快，否则会限制身体健康素质的发展或造
成过度疲劳或引发运动损伤，影响正常的学习、生活。
４．体育锻炼的安全性原则
安全原则要求在进行体育锻炼的过程中要始终注意保护自己，做到安全第一。
５．体育锻炼的适时控制原则
测量心率有助于了解和控制体育锻炼的运动强度。
６．体育锻炼的环境监控原则



二、调控运动负荷的基本方法有哪些？
答：（一）测生理指标
、 心率 1
心率可以反映 运动负荷大小及自我监控运动后机体的恢复情况，其早已被广泛运用于
锻炼效果的监控。运动前、后的即刻心率和运动后 1小时后的心率均有不同的意义。
、 血压2
血压也 是评定运动负荷和健康水平的一项简易生理指标。如果早晨血压比平时高 20
毫米汞柱以上，则可能是过度疲劳的征兆。
、 肺活量3
肺活量 是指最大深呼吸气后，再做最大呼气时所呼出的气量，用于了解生理负荷大小、
机体适应能力及健康状况。
（二）主观感觉判断
主观 感 觉判断是指锻炼者根据自己的主观官爵来衡量运动负荷是否适宜的检测方法，
是监控运动负荷的常用方法，且人体的主观感觉往往早于客观指标的变化。
主观 感觉一般包括运动前、中及后的感觉。
运动负荷适宜时， 工作、学习、劳动精力旺盛，体力充沛，有运动欲望。锻炼后虽有
一定疲劳感觉，但不影响正常睡眠。有时肌肉有一定酸痛感，四肢有沉重感，但经过一夜的
休息次日可消除，说明身体机能状况良好。
当 运动负荷过 大时，人将产生厌倦感，对锻炼缺乏热情，运动中易出汗，锻炼后感到
极度疲劳，吃不下、睡不好，甚至有头晕、头痛现象。一旦发现运动负荷过大，应尽快调整。
若 锻炼 后主观感觉与不锻炼没有区别，肌肉不酸痛，身体毫无疲劳感，这说明运动负
荷过小。
三、何为运动处方？如何制定运动处方？
答：（一）运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法。
这种方法类似于医生给病人看病时开出的处方，故得此名。其目的是避免不合理的运动损害
身体，更好的达到健康和防治疾病的目的。常用运动处方可分为：健身型运动处方、预防型
运动处方、治疗型运动处方及竞技型运动处方等。
（二）制定运动处方
、确定运动强度1
运动强度常用心率作为定量化的指标， 也可用跑速作为强度的指标。多采用计数脉搏
的方法来掌握（测 10秒钟脉搏数乘以 6）对一般体育锻炼者来说，脉搏应控制在 120次/分
左右为宜。
以健身为目的的耐力性运动， 通常可采用中等强度；体质健、壮 运动基础好的青年人
运动强度可稍大，放松性活动一般采用小强度，肢体功能锻炼矫正体操的强度与运动量及强
度，应依照肌肉疲劳程度而定，不用测心率。
2、确定运动时间
健身运动时 间（每次运动的时间）一般不少于 5分钟，控制在 15-60分钟为宜。医疗
体操可依具体情况而定。运动量确定后，运动强度大时，持续时间可短。运动强度小时持续
时间可长些。
3、确定运动频率
实践表明 ：以增进健康、保持体力为目的的体育锻炼，结合个人学习、生活和工作情
况，每周 3-5次为好，重要是要养成锻炼的习惯。


四、个人如何制定锻炼计划？
答：一个完整的锻炼计划包括：锻炼的目的、内容、方法和时间等。
下面仅对大学生在制定个人锻炼计划中最突出的三个问题做简要介绍，即：锻炼内容的合
理搭配、锻炼次数和时间的分配及周锻炼计划。
（一）锻炼内容的合理搭配
制定锻炼计 划时，在选择锻炼内容上，应注意以下几点：
1、注意把课外锻炼的内容和体育课的学习内容结合起来，注意复习、巩固和提高体育课所学
的内容；
2、注意把个人兴趣与实际需要相结合。既要发展、提高自己有兴趣的或擅长的项目，又要努
力克服自己的弱项和不足；
3、注意不同身体素质之间以及身体素质练习与其他活动的有机结合，如：速度与力量练习的
结合，力量与耐力练习的结合，身体素质锻炼和运动技术的有机结合等。
（二）周锻炼次数和时间的安排
根据 学 校特点，大学生在制定锻炼计划时，一般以一年或一学期为锻炼周期，安排时
应注意：
1、期末准备考试和考试期间，仍要坚持经常性的锻炼，但周锻炼次数和每次锻炼时间，以及
锻炼强度和量都应相应减少。
2、早操时间不宜过长，一般不超过 30分钟，早操活动强度应小些，不要进行剧烈活动，以
不出现疲劳为度。
3、课外活动时间约为 1-，课外活动应在晚饭前半小时结束。
4、若在睡眠前进行晚锻炼时，应主动结合清洁身体的冷水浴进行锻炼，不宜进行剧烈运动，
以免影响睡眠。