科学健康的徒步.ppt

倡导科学徒步
推动徒步运动健康发展
目
录
2
走出参加徒步活动的误区
1
徒步运动及动作要点
3
徒步运动的最佳选择时间
过渡页
①
徒步运动及动作要点
②



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什么是徒步?
数据显示
危害
徒步,并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走、跑步类项目,而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼。徒步是体育运动中最为典型和最为普遍的一种。国家体育总局续川副司长说“徒步是最大众化的休闲体育项目”。佛家人士称为行脚,是一种传统的自我修炼方法。用通俗的话说,徒步就是不使用任何代步工具,只用腿脚一步步的行走。
超过90%以上的人不知道普通走路与健身走路有很大区别。
在徒步时,如果不掌握正确的健身走路方法,很容易引起各种运动伤害。

文明徒步
徒步要点
动作要点
最佳徒步距离15-20公里,每小时步行5公里,每小时休息10分钟
用腹部深呼吸
最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过120次/分钟
全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移
挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米
上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。强度因体质而异,一般以微微出汗为宜。
摆臂平衡、调整步伐、控制节奏,按自己的行走节奏去走,不要时快时慢,时跑时停,防止徒步运动对身体造成损伤。
背部肩沉背挺
大步行后腿用力蹬,前腿往前抬,两腿肌肉用力。
10点10分走,两手侧平举到表针中的10点10分位置上,保持这个动作,可以有效锻炼颈部的肌肉,缓解颈椎痛。
呼吸锻炼,在走步时心里数着四个数,一二三步慢吸,第四步快呼,这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大,使全身充氧。

徒步旅行装备要点
一、必备用品,就是缺了它不行的。而且,在选购上也是推荐尽量用好的。
1、帐篷;
2、登山背包、及背包防雨罩;
3、睡袋、装睡袋的大塑料袋;
4、防潮垫;
5、个人餐具,最好用金属制品的,须要时可以直接放置火源上加热食物。6、替换衣物、袜子:冬、夏季节不同衣物需求不一样的,自己应该明白。基本原则是:贴身的优先考虑多带、外面挡风雨的有一件就行
7、应急用品:包括压缩饼干、一小瓶水、急救药品。不用多说,现在糊里糊涂上山的大有人在。万一出事了,这些东西就有用了。知道自己两天之内不会挨饿,心里会踏实很多。
8、指南针:不管是什么样子,总之必须有一个
9、照明设备:头灯、手电,带足备用电池
10、帽子手套眼镜:帽子最好买宽檐帽,一来遮风挡雨,二来防止树丛中虫虫之类的掉进脖胫;手套可以用帆布的,爬山时抓到荆棘也不怕刺手;眼镜主要是防止阳光灼伤树枝戳伤眼睛。

徒步旅行装备要点
选择透气性能好,鞋面舒适贴脚的徒步鞋,鞋底要有弹性。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。
穿紧身衣,要穿运动服,应在没有束缚的感觉中活动。
一定要穿弹性较好的运动鞋或旅游鞋,不要穿平底鞋,以免将路面的不良情况直接反馈到脚部,导致脚底心痛或足背痛。
背包要选择肩带适中的,过宽过窄都容易引起肩酸。
徒步行走时,应带足饮用水,每人每天约3升的量,根据天气情况去增减,宁多勿少,/15min为好。
药包(外出徒步,一定要准备药包,并备好常用药物)
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走出参加徒步活动的误区
②

2. 要对不科学徒步行为敢于“说不”
,是对社会、家庭、个人负责
③

坚持“三有"原则
科学控制运动强度
持之以恒
锻炼时间要适度
有序
有恒
有度
每次坚持徒步30到60分钟,每天应走8000到10000步为宜。将徒步运动与现代人的生活方式有机结合起来
循序渐进
运动适度
一般用心率控制运动强度。徒步强度一般应达到心率每分钟100到120次。学会在运动中量脉搏的方法,一般是边走边数自己10秒钟的脉搏数,再用它乘以6,就是一分钟的脉搏数。
注意徒步安全
选择好徒步着装
要尽量选择空气清新,环境优美的地方徒步,野外徒步“大路走两边,小路走中间;过桥轻漫步,遇崖靠里边”,时刻注意要保证徒步的安全。
徒步以下肢为运动部位,要选择透气性能好,鞋面舒适贴脚的徒步鞋,鞋底要有弹性。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。