完整减肥计划
胖人的瘦身计划
运动时间:60—100分钟/天
健身计划要根据:包括身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计划。
训练周期分为三个阶段:
第1阶段 1日——7日适应期(两天休一天)
以基础知识为主先适应减脂体能(恢复体能)
1、从基本的有氧运动开始,如跑步机、健美操等
2 、循序渐进
3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础
(根据她的体能)安排适当的有氧运动+简单器械动作,然后做拉伸(易恢复),为下一步做准备
注明:保证在1周时间使整体体能包括:心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。
适应期间要特别注意饮食(如三大营养素的分配比与膳食营养安排)
特别注意:
错误:如果减肥不吃主食,只吃水果、蔬菜是不可取的;因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。减肥的时候不敢喝水也是不可行的,因为人体要靠水提高运动机能,否则运动机能就会下降,另外身体还会增加身体阻力,使血凝度增高容易受伤、体温身高等。
正确:减肥的营养追求适当丰富,不能营养过剩,以免体重增加、脂肪堆积,采用少食多餐,补充优质的蛋白质、维生素,保证人体所需的营养素。
第2阶段 8日——30日减脂期(三天休一天)
以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划目的:
1 、提高心肺功能、柔韧性、协调性。
2、力量训练、提高新陈代谢同,时减少脂肪。
3、减少脂肪含量,提高肌肉比例与线条,改善心理与生理功能。
运动减脂计划:
心肺功能增强后,提高有氧运动时间和强度,另做科学训练计划(根据情况变化)适当的有氧运动+器械训练+
普拉提训练
第3阶段 31日——40日塑身期(三天休一天)
运动塑身计划:
适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提
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