《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
每周大概三次,为隔天跑,例如周一跑步,周二休息,周三继续跑。休息日可以选择无氧运动,HIIT入门或者跑步核心肌肉群练习,APP推荐:KEEP。
第1周:步伐
□ 第1课(34分钟)
跑步1分钟
行走2分钟
共做8次
□ 第2课(28分钟)
跑步1分钟
行走2分钟
共做6次
□ 第3课(31分钟)
跑步1分钟
行走2分钟
共做7次
第2周:建立基础
□ 第1课(38分钟)
跑步2分钟
行走2分钟
共做7次
□ 第2课(31分钟)
跑步1分钟
行走2分钟
共做7次
□ 第3课(34分钟)
跑步2分钟
行走2分钟
共做6次
第3周:增加跑
□ 第1课(45分钟)
跑步3分
行走2分
共做7次
步的时间
钟
钟
□ 第2课(34分钟)
跑步2分钟
行走2分钟
共做6次
□ 第3课(40分钟)
跑步3分钟
行走2分钟
共做6次
第4周:轻松的恢复周
□ 第1课(40分钟)
跑步3分钟
行走2分钟
共做6次
□ 第2课(30分钟)
跑步2分钟
行走2分钟
共做5次
□ 第3课(40分钟)
跑步2分钟
行走3分钟
共做6次
第5周:注意“拖着脚慢跑”
□ 第1课(46分钟)
跑步3分钟
行走1分钟
共做9次
□ 第2课(34分钟)
跑步2分钟
行走1分钟
共做8次
□ 第3课(42分钟)
跑步3分
行走1分
共做8次
钟
钟
第6周:增加训练量
□ 第1课(52分钟)
跑步5分钟
行走1分钟
共做7次
□ 第2课(38分钟)
跑步3分钟
行走1分钟
共做7次
□ 第3课(50分钟)
跑步3分钟
行走1分钟
共做10次
第7周:训练过了一半
□ 第1课(54分钟或者5 000米距离)
跑步10分钟
行走1分钟
共做4次,或者按这个模式完成 5000米
□ 第2课(40分钟)
跑步4分钟
行走1分钟
共做6次
□ 第3课(52分钟)
跑步5分钟
行走1分钟
共做7次
跑步行走选项
□ 第1课(52分钟或者5 000米距离)
跑步6分钟
行走1分钟
共做6次,或者按这个模式完成5000米
□ 第2课(40分钟)
跑步4分钟
行走1分钟
共做6次
□ 第3课(50分钟)
跑步4分钟
行走1分钟
共做8次
第8周:轻松的恢复周
□ 第1课(54分钟)
跑步10分钟
行走1分钟
共做4次
□ 第2课(38分钟)
跑步3分钟
行走1分钟
共做7次
□ 第3课(46分钟)
跑步5分钟
行走1分钟
共做6次
跑步行走选项
□ 第1课(52分钟)
跑步5分钟
行走1分钟
共做7次
□ 第2课(38分钟)
跑步3分钟
行走1分钟
共做7次
□ 第3课(46分钟)
跑步2分钟
行走1分钟
共做12次
第9周:回到训练中
□ 第1课(68分钟)
跑步10分钟
行走1分钟
跑步15分钟
行走1分钟
跑步20分钟
行走1分钟
跑步10分钟
□ 第2课(46分钟)
跑步5分钟
行走1分钟
共做6次
□ 第3课(54分钟)
跑步10分钟
行走1分钟
共做4次
跑步行走选项
□ 第1课(66分钟)
跑步6分钟
行走1分钟
共做8次
□ 第2课(45分钟)
跑步4分钟
行走1分钟
共做7次
□ 第3课(55分钟)
跑步4分钟
行走1分钟
共做9次
第10周:漫长的一周
□ 第1课(72分钟)
跑步10分钟
行走1分钟
跑步20分钟
行走1分钟
跑步30分钟
□ 第2课(54分钟)
跑步10分钟
行走1分钟
共做4次
□ 第3课(57分钟)
跑步20分钟
行走1分钟
跑步15分钟
行走1分钟
跑步10分钟
跑步行走选项
□ 第1课(73分钟)
跑步8分钟
行走1分钟
共做7次
□ 第2课(55分钟)
跑步4分钟
行走1分钟
共做9次
□ 第3课(58分钟)
跑步5分钟
行走1分钟
共做8次
第11周:树立信心
□ 第1课(71分钟)
跑步40分钟
行走1分钟
跑步20分钟
□ 第2课(54分钟)
跑步10分钟
行走1分钟
共做4次
□ 第3课(57分钟)
跑步20分钟
行走1分钟
跑步15分钟
行走1分钟
跑步10分钟
跑步行走选项
□ 第1课(76分钟)
跑步10分钟
行走1分钟
共做6次
□ 第2课(55分钟)
跑步4分钟
行走1分钟
共做9次
□ 第3课(58分钟)
跑步5分钟
行走1分钟
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