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食物营养与保健.doc食物营养与保健
大米
人间第一补物
米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食物。由于是每日的主食,因此不可忽视,也因以巧思加以改善。
从黏性程度上大米分三种,糯米黏性最强,籼米最弱,粳米居中。喜欢吃粳米的人最多,籼米次之,糯米多用来做年糕、包粽子、酿酒或做汤圆等。
另外民间有“青籼白糯”之说,即糯米越白越好。
[营养成分]
每100g一级标米(粳),能量约为343千卡,,,,,,,尼克酸(烟酸),,钙11mg,磷121mg,,钾97mg,镁34mg,,。
大米中的赖氨酸含量极少,如不能从其他食物中得到补充,以在米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低,不仅影响儿童长个儿,也对成年人的新陈代谢带来不利。
[医生的观点]
中医认为有治诸虚百损,强阴壮骨,生津、明目、长智的功能。粳米煮粥可以补中益气,健脾养胃,益精强志,强壮筋骨,和五脏,通血脉,聪耳明目,止烦,止渴,止泄,是人间第一补物。
但从现代营养观点看来一年三百六十五天吃米饭,是不太恰当的。有便秘习惯的人可食用糙米,胃肠较薄弱时改吃胚芽米稀饭,如此富于变化是有必要的。
[调理新常识]
梗、籼米多以蒸米饭、煮米粥为主。在蒸米饭或煮米粥时,可以分别加入果、蔬、肉、禽、蛋、食用菌等,做出风味和营养各异的数百种米饭、米粥、米粉、点心和小吃。例如香菇滑鸡米饭、海带绿豆粳米粥、牛肉米粉、蛋黄糕、杏仁米茶等等。
糯米除了做点心外,一般以蒸糯米饭为常见。在蒸糯米饭时,如加入莲子、红枣、红薯和白糖适量,吃起来也很有风味,不亚于粽子。如将糯米、莲子;大枣、淮山药一同煮粥,熟后加适量白糖,适宜于脾虚泄泻者食用。如将糯米酒、鸡肉、红枣(去核)各适量,加几片生姜共蒸,至鸡肉熟烂时食用,对产后、病后体虚心慌者尤有补益作用。
大米中还有一种特殊品种叫做黑米,又名补血糯,是一种营养更为丰富的保健食品。黑米的外部包裹着一层坚韧的种皮,不易煮烂,而未煮烂的黑米积留胃肠中会引起急性肠胃炎。食用黑米时,一般先将黑米浸泡一夜,煮粥时一定要待汤汁非常黏稠时方可食用。也可以加少许食碱再煮,这样所需的时间要少一些。
仔细淘米煮成米饭之后,虽较为美观,但VB1的保存率大约只有未淘米的一半左右,同时具有解毒作用的泛酸也会随之遗失八成。为了防止淘洗米时的流失,只要略冲洗二至三次,将尘埃冲走即可。即使水质白浊也无妨碍。
由于糙米保存美好几层皮膜,即使淘洗多次也不会使营养成分受到损失。但是因为不容易消化的纤维成分含量较多,所以必须仔细咀嚼,以免因消化不良引起下痢:由于胚芽米容易变质,因此最好不要一次大量购买,为了避免胚芽的掉落,大部分的胚芽米都属于免淘洗的,但是由于黏性不大,煮熟之后会略干松,最好趁热食用。
洗米水可用来烫煮涩味较强的笋子或蕨类,同时也可用于去掉干鳕鱼或干鱼的油脂,其效果也颇好。
脂肪及V等会经由洗米水中溶化出来,如果没有其他用途时,可用来浇花,即可成为优质的肥料。
[有助健康的吃法]
可利用胚芽米黏性不大的特征将其做成菜饭或炒饭,如此一来,能将干松的剩饭有效的利用。同时也可烧煮成不发黏,且爽口的食物。
所使用的材料是火腿、肉、蛋、蔬菜的种类不拘,将材料切细之后,事先煮熟,在煎锅中放油烧热,再把剩饭倒入锅中加上佐料、盐、少许胡椒、酱油调味即可。
由于水稻在生长期中经常被农药喷施,如果所用大米受到或可能受到农药的污染,那么要减少这些污染,一个可行的办法就是在烹调米食之前先将大米浸泡10分钟左右,多淘少搓,即可保留大米皮层、糊粉层的营养物质,又可去除相当一部分有机磷物质。
大米煮粥时,上面有一层浓滑如膏的稀黏之物,这是米油,人称粥油,是补益填精的上品,对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油,加上少许食盐空腹服下,效果更佳。
小麦
热量与蛋白质的主要来源
小麦粉是东方人的主食之一,小麦磨碎后即成了面粉和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被人们所认识,其丰富的纤维素和VE等所具有的防癌作用和抗血凝作用,已被许多人所知晓,因此麦皮、麦芽和麦油等也将成为人们的重要食品。
[营养成分]
我国的小麦根据加工精度的不同,其面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉。全麦粉含麸皮中的粗纤维较多,颜色深,口感差,目前加工量很小。标准粉基本消除了粗纤维和植酸及灰分,营养全面,但又不如特制粉的颜色好看,口感和消化吸收率也不及特制粉。特制粉也叫富强粉、精白粉,又分为特一粉和特二粉。
每100g标准粉中含糖类78g,,,钙31mg,磷188m