健身教练课程背部肌肉之斜方肌的练习方法.doc

健身教练课程背部肌肉之斜方肌的练习方法:
背部肌肉的划分:(图)
上背部:斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。
中背部:背阔肌。
下背部:骶棘肌(竖棘肌)。
背部肌肉解剖图
斜方肌及其起止点:
部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。
起点:枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带。
止点:锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。
斜方肌的练习方法:
1、哑铃耸肩:
目标肌肉:斜方肌。
协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前(图)。
动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位(图)。
动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。(图)。
呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。
易范错误:屈肘(图)。
教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

起始姿势动作过程

动作要领易范错误
变化动作:
杠铃耸肩:
起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。(图)

起始姿势起始姿势

动作过程动作过程

2、直立窄握杠铃划船:
目标肌肉:斜方肌。
协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。(图)。
动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。(图)。
动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。
呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。
易范错误:腰前后晃动(图)。
教练提示:两手距离越窄,对斜方肌锻炼效果越好。

起始姿势起始姿势

动作过程动作过程

易范错误易范错误
变化动作:
直立“史密斯”架划船:(图)。
教练提示:采用“史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。