简单做俯卧撑做引体向上同时准备个臂力器注意三者的结合锻炼俯卧撑和臂力器结合着每天分早晚个锻炼一次这样可以不影响白天的工作
早上饭前锻炼晚上饭后一小时后自己安排时间
锻炼时早上坐三组半小时内完成俯卧撑臂力器在房子里就可以完成每次个做上三十个引体向上可以是门框上或者室外的单杠双杠都可以臂力器最开始用四十公斤的轻了效果差重了容易伤到身体坚持一段时间每次都适当的增加数量
这些运动都需要用到腹部力量需要靠腹部的收缩提供渊源不断地力量坚持了相信不到一个月就会有明显的效果相信你一定可以的
以下介绍的动作,每月做三、四次(隔天做)。速度保持中等偏慢,反复次数要尽量多一些。
①仰卧转体肘触膝
预备:仰卧,双手轻触耳垂处。
动作:上体抬起30至40度,并向左转体,右肘关节触前屈的左膝,右腿向前伸直,脚跟离地面10厘米,然后再做反方向,最好能做30次以上。
作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群,使腹部平坦结实。
注意:动作要连贯。
②仰卧收腹举腿
预备:仰卧,腿并拢屈膝,脚离地10厘米。
动作:数一、二时,小腹用力使腿部举起,臀部离地。数三、四时,还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍,也就是说尽量做够20次。
作用:锻炼下腹肌肉,多做效果更好。
注意:开始动作肘,手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。
③仰卧屈腿起坐。
预备:仰卧,屈膝分腿,双手抱往大腿后侧,上体抬起30度。
动作:数一时,上体在30度抬至40度左右,数二时还原成预备姿势,反复5至10个8拍,也就是说做20次以上。
作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌(上腹肌群)。
④坐姿转体
预备:坐姿,屈腿交叉开抬起离地10厘米,两手握拳胸前屈臂。
动作:数一时,上身向左转体,数二的。向右转体,连续转体5至8个8拍。
作用:锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。
注意:双脚始终不要着地,上体转动稍大些。
⑤伸展腹部
预备:俯卧,腿侧分稍宽,手撑于腰侧。
动作:双手用力撑起,使上体后屈,抬头,向垫上挺腹,静止用力5至10秒,然后用双手握住脚面,用力挺身成反弓形,静止用力5至10秒。
作用:伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌,促进腰椎的灵活性,使身体舒展、挺拔
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