2025年每日营养食谱有什么呢（推荐8篇）.docx

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篇1：每日营养食谱有什么
每个人在增长的生活中，一日三餐是最不可减少的东西。可是，一日三餐如何搭配就成了每个人的苦恼。我们都秉行着“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐要吃少”的理念。可是吃什么才能有营养又健康呢？给大家介绍一个营养的食谱。
早餐：
牛奶一袋，鸡蛋一个(保证蛋白质的摄入)
主食：一个馒头(或花卷、面饼、无糖的面包等)，搭配一点小菜。
午餐：
素菜：各类青菜，任意两种即可;
荤菜：瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100―150克即可(其中任意一两样即可);
主食：米饭二两，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可替代一两米饭，如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每顿都有主食。
水果一份。
晚餐：
素菜：仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50―100克，量比中午相对少一些;
荤菜：类同中午，但种类可以变化，量比中午适当少一些。
主食：二两米饭或馒头、花卷、面条等。
水果一份。
注：晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦！希望大家都可以有一个健康的身体！
篇2：高考每日营养食谱
高考每日营养食谱
早餐
我推荐
牛奶炖银耳
材料：
银耳1朵，冰糖 100g，牛奶适量，水
做法：
1、一朵银耳剪碎，可以加水泡隔夜， 也可以不用(高压锅阿 给力嘛)，和冰糖一起下锅，
2、加水600CC， 大火15分钟后小火45分，关火，稍候15分开锅盖。小诀窍1、盛碗后加牛奶，这样可以马上入口，不烫。
午餐
我推荐
腊肠炒藕片
菜谱简介：
鲜藕除了含有大量的碳水化合物外，蛋白质和各种维生素及矿物质的含量也很丰富。它具有较高的药用价值，生食能清热润肺，凉血祛瘀;熟吃可养胃滋阴，健脾益气;同时它还是很好的`食补佳品，可以调中开胃，益血补髓，安神健脑，对经常用脑的高考生最好不过了。
材料：
腊肠 藕 姜蒜 红辣椒 酱油 蚝油 小葱末 油盐
做法：
1. 准备好原材料;
2. 香肠放入锅中，加入少量的水和油;
3. 加盖焖煮两、三分钟;
4. 再揭开盖后先煎出水分，后煎出部分油脂;
5. 这时再加入姜蒜和红辣椒丁翻炒;
6. 翻炒出香味后再加入藕片继续翻炒;
7. 这时可以加入点酱油、蚝油和少许水焖煮一下;
8. 最后加入盐等调味料;
9. 盛入碗中，表面撒些小葱末，
小诀窍：
1. 腊肠比较硬，最好先蒸一下;如果不愿意麻烦就加入点水和油一起与腊肠焖一下， 再煎出水分和油脂， 这样腊肠的香味就煸出来了;
2. 将腊肠的油脂煸炒出来后，加入大料翻炒出香味，再加入藕片翻炒后加入点酱油和蚝油上色提鲜;这时加入点水焖煮熟，最后加入盐调料即可。
晚餐
我推荐
玉米苹果红萝卜猪肉汤
材料：
玉米、苹果、红萝卜、猪肉(猪骨)
做法：
1、烧开水，放姜片和猪肉飞水，去除腥味和骚味，烧五至十分钟，洗干净猪肉，盛起备用。
2、红萝卜滚刀切块，玉米切成段，苹果去芯切成块，不用苹果切架也可以，用手切一样。
3、此汤煲广州人叫人仔煲，就是为煲汤的，汤放在瓦煲里煲再好。放大半煲冷水，倒入红萝卜、苹果、玉米和猪肉(猪骨)，可加两三片姜，大火烧开，然后转慢火，大概一至两小时足够。
篇3：营养粥食谱有什么
营养粥丰富并且易消化，尤其是在早上和晚上食用后对我们的健康都有很大的益处，而且特别适合小宝宝和喜欢养生的小伙伴，我每天早上都会做早餐营养粥为家人，而且经常变换着花样，经常喝感觉整个人的气色也变好了，下面我来教大家如何制作营养粥食谱吧。
1、小米山药粥
材料：新鲜山药、小米、白糖
做法：将山药洗净、捣碎，与小米同煮；待煮成粥时，然后加适量白糖，搅匀即可
2、胡萝卜玉米渣粥
材料：玉米渣、胡萝卜
做法：先将玉米渣放锅里煮烂；然后将胡萝卜切碎，放入锅中同煮，煮熟解开食用。
3、八宝粥
材料：适量糯米、红枣、红豆、桂圆肉、莲子、花生、核桃
做法：将所有材料洗净，一起电饭煲内熬；待熬煮成粥时放入冰糖即可。
4、鱼肉松粥
材料：大米、鱼肉松、菠菜
做法：先将大米淘洗干净，用开水浸泡1小时后，连水一起放入锅内，用旺火煮开，改微火熬至粘稠；将菠菜洗净，用开水烫下，切成碎末，放入粥内；再加入鱼肉松、精盐，调好味，用微火熬几分钟捷克。
5、二米粥
材料：30克小米、30克白米、适量白糖
做法：先将白米淘洗干净，用水浸泡1小时后放入锅内；然后将小米洗净后倒入锅内和白米混合，加适量清水，用小火煮成极烂的糊状；再加适量的白糖即可。在给宝宝喂食时也可以在粥内混入菜泥、鱼泥或蛋黄泥等。
营养粥食谱我经常做的就是以上几种，大家可以学着去做，另外大家也可以按照自己的口味变换食料做出更有营养的粥，另外除了喝粥外，主食最好能以粗粮为主，日常生活中还要注意饮食的营养均衡，保持良好的心态，相信对大家的身心健康都是很有益处的。
篇4：三餐营养食谱有哪些
儿童正在成长发育时期，这对许多家长们来说，孩子的饮食是重要的，因为许多家长还在烦恼孩子因为饮食方面不爱吃饭，挑食偏食的问题，让很多的孩子身体方面变得矮小，瘦弱，营养不均衡，所以孩子一日三餐营养搭配食谱是非常重要的，那么正确的搭配有哪些呢？
儿童营养食谱
你在为儿童的餐饮而烦恼吗？你在为儿童的营养而烦恼吗？我给你带来几款新鲜开胃的儿童饮食食谱，准保吃得开心，吃得健康。
1、蛋黄菠菜土豆泥
原料：土豆100克、熟鸡蛋黄10克、菠菜25克、盐少许。
做法：
1、将土豆去皮，洗净，切成小块，放入锅内，加入适量的水煮烂，用汤匙捣成泥状。
2、将熟鸡蛋黄捻碎。
3、菠菜洗干净，用水煮后，切碎，用纱布过滤其汁。
4、将土豆泥盛入小盘内，加入菜汁、熟鸡蛋黄和盐，搅拌均匀后即可食用。
2、牛奶蛋花麦片粥
原料：牛奶250毫升、麦片25克、鸡蛋1个。
做法：
1、将牛奶放入锅内煮开。鸡蛋磕开打散。
2、加入麦片搅动至变稠。
3、淋入蛋液，待开锅即可食用。
3、奶酪三明治
原料：面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千岛酱适量。
做法：
1、将面包片的硬边切去。
2、在两片面包片中间夹上奶酪及火腿。
3、面包片、奶酪、火腿片之间抹上千岛酱即可食用。
营养笔记：奶酪是牛奶“浓缩”的精华，1公斤奶酪等于浓缩10公斤牛奶的精华。奶酪中有丰富的蛋白质、B族维生素、钙和多种有利于人体的微量营养成分。是最有营养价值的奶制品。奶酪适合于成长发育旺盛的儿童和青少年、孕妇、更年期女性以及需要补充体力的人食用。
4、番茄沙丁鱼丸
原料：沙丁鱼150克、鸡蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉汤、番茄酱各适量。
做法：
1、沙丁鱼洗净后去皮、去刺，放入碗中研碎。
2、加入鸡蛋和淀粉混合，做成丸子后放入油锅内炸。
3、把番茄放入肉汤内煮，加入番茄酱调味，再将炸好的肉丸子放入肉汤内煮沸即可食用。
5、菜心蛋花汤
原料：菜心50克、鸡蛋25克、肉汤、盐各适量。
做法：
1、菜心洗净切段，鸡蛋磕开打散。
2、肉汤加适量水烧开，放入菜心及少量盐，待水开后略煮一会儿，淋入蛋液，水开后即可食用。
想要让儿童吃饭吃的开心吃的健康，首先就要根据家长根据孩子的爱好来判断了，比如说孩子在营养成分的食物摄入上应该多喝一些牛奶，奶酪，火腿肠等等的搭配均匀，如果饮食搭配不均匀的话，孩子也容易发胖或是营养过剩。
篇5：男性营养食谱有哪些
很多人可能都以为男性朋友们的身体普遍都要比女性朋友们好很多的，所以根本就不需要任何的滋补的，如果是这样想的话就是完全错误的，在男性朋友们的生活压力也是要高于女性朋友们的，也正是由于这个原因才会导致他们的身体到了中年的时候就会急速的退化，所以在到了中年的男性朋友们就应该要特别注重自己每天吃的营养食谱。
早餐：一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：
1、鲜牛奶1杯 全麦面包1片 火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋) 炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗) 西芹豆干(100克)
营养点评：
粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用;
大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位;
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;
脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物;
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐： 通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：
1、焖大虾(100克) 香菇菜心(50克) 紫菜豆腐汤(1小碗) 米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克) 清炒豌豆苗(50克) 麻将花卷(1~2个)
营养点评：
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;
因为男性朋友们在中年的时候最怕自己的肾部出现一些问题的，所以就应该要吃一些牛肉的，或者是豆腐，这些对于自己的肾脏也是有很大的好处的，尤其是牛肉和豆腐这两种食物都是含有蛋白质比较丰富的食材，如果是经常吃的话还可以对自己的大脑提供非常好的营养物质，让我们的精力集中。