2025年肱三头肌训练动作有什么（推荐8篇）.docx

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篇1：肱三头肌训练动作有什么
生活当中有好多喜欢健身的朋友，也都知道身体各个肌肉群的重要性，特别是胳膊处的肌肉直接关系着力量的美感，对肱三头肌的训练也特别有必要，在平时进行健身的时候肱三头肌训练的方法也很多，而且效果也都不错，那么肱三头肌训练动作有什么？下面我们一起来进行一下了解。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。
再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌训练动作有什么，在平时进行训练的时候我们一定要注意动作的正确性，这将直接关系着训练的效果，另外在进行训练的时候要根据自己的情况来决定训练的强度和数量，毕竟每个人的情况不同。
篇2：怎么锻炼肱三头肌呢
拥有一身健美的肌肉是每个人的梦想，不禁身体健康了，完美的肌肉又能展现富有魅力的身材。说到肌肉锻炼，我们想到的就是腹肌和胳膊上的肱三头肌。那么，怎么锻炼肱三头肌是不是很多人都想知道呢？下面就让我为大家详细的介绍一下怎么锻炼肱三头肌，一起来学习。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌一样。
练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。
再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
以上就是我为大家介绍的怎么锻炼肱三头肌的方法，相信大家都掌握了吧。建议大家每天都锻炼，只要肯坚持，时间久了，自然就练出来了。不过要注意训练完之后及时进行营养补充，多吃富含维生素的水果，多补充水分。加油哦！
篇3：肱三头肌怎么练呢
健身是现在人们最热衷于的一个话题，尤其是对于男性朋友们健身是他们平常最应该去做的事情，如果是拥有一个比较完美的身材就可以很好的去吸引异性的目光，甚至是还会让自己的内心感觉到非常有自信，而且肱二头肌已经没有办法满足他们对于完美身材的要求，现在有更多的人都希望自己可以练出来肱三头肌的，但这在无形当中又增加了自己运动的难度。
，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法： 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。
仰卧后撑
：肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 ：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 ：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 ：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
如果是想要练出肱三头肌的话就必须要有毅力的，不能够半途而废，平常的时候可以做一些难度比较高的运动，但是一定要注意在自己运动之前的时候要做好热身，不然的话就会使得自己的肌肉变得特别的疲惫，甚至是会出现肌肉抽搐的情况，除了进行锻炼以外，还要在平常的饮食方面注意。
篇4：肱三头肌怎么锻炼呢
健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征，同时也是力量的象征。锻炼出强健的肱三头肌对于增强手部肌肉无疑是十分有利的。肱三头肌怎么锻炼呢？这是很多人的疑问，针对这个疑问，笔者整理了一些相关的资料，对肱三头肌的锻炼或许能够给人一些启发，以便更有科学，更合理的锻炼。
1、双臂颈后臂屈伸
，最好是双手托住哑铃的一头，然后将哑铃高举过顶后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。
，要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后，慢慢的向上伸展肘关节，前臂向上挺伸，一直到整个手臂完全的伸直，在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右，然后再屈肘，然后再回复到起始位置，再次重复。
2、单臂颈后臂屈伸
，上身挺直，然后保持双脚平踏地面，右手抓哑铃，掌心面向前，置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。
，不能移动，也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方，哑铃下落的尽可能的低。然后，以右臂三头肌的力量收缩，然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做，左、右手交替做时，两边的次数与重量要保持一致。
双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。
动作要领：
，然后让肘部完全的伸直，将整个身体上升至最高点，双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。
，屏住呼吸缓缓的把身体下放，一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感，要一直将重点保持在肱三头肌上。
，瞬间快速的将肘关节伸直，将身体垂直由下往上推，一直恢复到肘关节完全伸直状态。
~3秒，重复。
对于肱三头肌怎么锻炼这个问题，在看了文章内容之后，绝大多数的人都可以遵循以上的方式进行锻炼。除此之外，便是要持之以恒的进行锻炼，才能够收获理想的锻炼效果，让手部肌肉更加强壮，也让手部更有力量，一切都从锻炼开始。
篇5：肱三头肌收缩是因为什么
当人老了的时候，肌肉会自然的收缩，这是一种很自然的衰老，且这一过程是不可逆的，但是生活中有的人明明很健康，但是却出现了肱三头肌收缩的情况，对生活造成了极大的困扰，那么，造成肱三头肌收缩的原因具体都有哪些呢？下面就让我们一起来了解一下这个问题吧。
一：肱二头肌收缩的原因
肌肉收缩的病因有很多，常见的有废用、中毒、前角病变、神经根、神经丛、营养障碍、缺血、周围神经的病变等都是造成肌肉萎缩的主要病因，肌肉萎缩和神经兴奋冲动受到传导障碍有关，可使部分肌纤维废用，产生废用性肌萎缩。
二：如何治疗
一般治疗积极控制血糖（包括药物及饮食），并可行物理疗法，如增加肌力锻炼、步行训练、温浴、推拿、按摩等。应用B族维生素，且B1、B6、B12联合应用。各种止痛药的应用对缓解疼痛是有帮助的。值得注意的是还可选用以下药物：阿米替林、丙咪嗪、苯妥英钠、卡马西平等对于减轻疼痛也是有效的。
三：饮食保健
饮食状况与痿证的发生有一定的关系。饥饿，长期营养不良，四肢肌肉失于水谷水气的禀养，萎而无力，可成痿证，若恣食膏梁厚味、肥甘之品而不运化，则脾湿阻滞、筋脉弛纵而成痿证。因此，痿证的预防，必须做到合理饮食，谨和味，避免偏嗜，按时节量，以五谷为养，五菜为充，五果为助，五畜为益，严禁过食五味，尤其是食勿过咸。既要摄入足够的蛋白和脂肪，又要防止恣食膏粱厚味，大忌饥饱失常，饮食不洁，恣食生冷。平时要戒烟淡茶，饮酒则当适可而止，不可过量。
好了，看完了上文的介绍，相信您对于肱三头肌收缩的原因都有哪些这个问题已经有了一定的认识了吧，其实生活中有的人虽然看起来很健康，但是其身体处于很不正常的亚健康状态，这类人群很容易患上肌肉收缩这样的疾病，平时要注意锻炼。
篇6：练肱三头肌怎么做呢？
用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。
动作：双脚自然打开，双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。
注意事项：
第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。
第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
篇7：杠铃怎么锻炼肱三头肌
肱二头肌和肱三头肌是手臂上最主要的肌肉，只有这两个肌肉足够的发达，我们才会拥有力量，和肱二头肌比起来，肱三头肌更难锻炼，其实我们可以借助一些器械来达到锻炼的效果，比如说杠铃，那么，我们应该怎么样利用杠铃来锻炼肱三头肌呢？下面我们一起来看看吧。
一：如何利用杠铃锻炼肱三头肌
1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
3、杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
4、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
二：锻炼肱三头肌的其他方法
1、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
2、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。
好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了应该如何利用杠铃来锻炼肱三头肌了，在这里想要提醒您一句，如果您没有一直运动的习惯，在刚刚开始锻炼的时候强度就不要了，不然不仅会使自己的身体吃不消，还会影响自己坚持锻炼的信心。