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吃饭的学问——营养篇
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人体需要的营养素
脂类
矿物质
蛋白质
维生素
碳水化合物
水
膳食纤维
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七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:
一是作为能源物质,供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类)
其二是作为人体“建筑”材料,主要有蛋白质
其三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。
这些营养素分布于各种食物之中,只要你能广食,就可以得到。
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蛋白质
是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物,
是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。
功能:
,其含量约占人体总固体量的45% 。
,并参与物质代谢及生理功能的调控。
。人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质。
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在常用的每100克食物中,肉类含蛋白质10—20克,
鱼类含15—20克,
全蛋含13—15克,
豆类含20—30克,
谷类含8—12克,
蔬菜、水果含1—2克
动物性食物比植物性食物含量多,
豆类含量很多,质上比动物性食物也不差。
含蛋白质的食物有哪些?
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(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底,其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90%,其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高,如乳类为98%,肉类为93%,蛋类为98%,米饭为82%。
(2)被人体吸收后的蛋白质,利用的程度有高有低,利用程度越高,其营养价值也越高。利用的程度高低,叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是:鸡蛋94%,牛奶85%,鱼肉83%,虾77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
(3)看所含必需氨基酸是否丰富,种类是否齐全,比例是否适当。种类齐全,数量充足,比例适当,叫完全蛋白质,如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全,但比例不适当,叫半完全蛋白质,在谷物中含量较多。种类不全,叫不完全蛋白质,如肉皮中的胶质蛋白,平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用,使含的氨基酸相互补充,能更好适合人体的需求。人均平均每天要摄取体重公斤X1克,如食物里面摄取的蛋白质不够,要适当的补充优质蛋白。
判断蛋白质质的优劣有三点:
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脂类
是脂肪及类脂的总称,是机体的重要组成成分。
脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。
富含脂肪的食物有动物油和植物油。
类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。
脂肪的功能:

(激素)的合成前体

类脂的功能:


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各种油类:花生油、豆油、菜油、麻油、猪油。
食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多,
还有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。
日常生活中蛋糕含脂肪也多。美国婴儿热能约有50%来自脂肪。
在儿童膳食中应选溶点低、消化吸收率高、含脂溶性维生素和
必需脂肪酸较多的脂肪。
一般地说,植物油比动物油脂好,消化率均在95%以上,亚油酸含量丰富,
并含有大量维生素E。在离乳期小儿,每日稀饭中加点麻油,
既可口,又补充了不饱和脂肪酸,而且经济
含脂类较多的食物有哪些?
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碳水化合物
是由碳、氢、氧三种元素组成的物质,
此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2:1,
看起来像是碳和水的化合,故称碳水化合物。
功能:
。人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应


、脂类等形成活性成分
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你选择食用何种碳水化合物是十分重要的。
因为碳水化合物(特别是来自全麦食品中的)会对健康饮食及对疾病的防范起重要作用.
碳水化合物是你身体的燃料
碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料.
例如你的大脑主要用它作为能量的来源.
大多数的碳水化合物来自植物.
谷物, 蔬菜, 水果和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源.
奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品.
碳水化合物有三种类型:糖类,淀粉和纤维.
糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量.
. 然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收.
什么食物含碳水化合物?
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