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有关运动减脂系列知识
脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素
为了优化脂肪燃烧的过程,必须促使内荷尔蒙分泌。主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是:胰岛素(Insulin负责合成),胰增血糖素(Glucagon 升糖素,负责分解)(注1)。
4胰岛素由肝脏的beta细胞中分泌
4胰增血糖素由肝脏的alpha细胞中分泌
4如果一种激素分泌,另一种就会受到抑制,反之亦然
4胰岛素由受高血糖浓度促进分泌(促脂肪合成)
4胰增血糖素受低血糖浓度促进分泌(促脂肪分解)。
综合上述事实,显然地,在低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧(当然,你采用的时间长度也很重要) 而一个较典型的问题是:
4低血糖时不会导致头晕吗?这时候我是否可以做运动?
你不用担心这种情况,因为:只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸而非糖原(脂肪的存储量是不受限制的,即使是很瘦的人,这种从生物基质产生的能量能够永保充足。)
为了创造有利于有氧运动燃烧脂肪的低血糖状况,主要有两个方式:
4低血糖的时机,燃烧更多的脂肪
:6~9小时未进食,胰岛素水平会比较低,胰增血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂肪分解。
:力量训练会抑制胰岛素的分泌、增进胰增血糖素及儿茶酚胺(catecholamines)(注2)的分泌。这样的条件会使有氧运动减脂更有效。
4我强烈建议早上运动更胜于建议在重量训练以后,理由是:在以建构肌肉组织为前提的激烈训练后,肌肉中的糖原需要尽速以好的高质量运动后饮料(post-workout shake)来补充。而事实上,在重量训练后的这段时间(30分钟)非常的重要,因为一天中大部份的合成代谢作用和分解作用阶段都在此时进行。做不做就看你了!
这段时间非常的重要,因为包含在运动后饮品中的养分,碳水化合物与品质佳的蛋白质(如分离乳清)bined with)作用影响自然胰岛素分泌,增进胰岛素浓度水平促进合成代谢的作用。分离乳清能有效的促进合成代谢,使葡萄糖和氨基酸被肌肉组织吸收。
◆高胰岛素水平
此外,训练后的进餐(post-workout meal)引起的高胰岛素水平会抑制可体松(注4)的分泌(可促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧),而此分泌发生于身体和心理受到压力的期间,比如重量训练。
减少或放弃摄取运动后的饮料(post-workout shake),你会失去肌肉组成作用的最佳时机,并无可避免的使肌肉被分解代谢。这也就是在重量训练后接著做30分钟有氧运动后,不饮用运动饮料将发生的结果。许多理由都证明了一早做有氧运动就不会有这种情况。因此我推荐你在重量训练后服用适量的BCAA(注3)然后做有氧。
运动瘦身的原理
肌肉的运动需要的能量来自于两部分: 体内的糖和脂肪
体内糖: 当人进行短时间的剧烈运动时,体内的糖大量分解,产生能量供肌肉使用。
体内脂肪: 当人进行长时间的运动时, 体内糖提供的热量远不能满足需要,于是体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。


无氧运动
当人进行短时间的剧烈运动时