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考试焦虑,失眠怎么办?
上课间隙与学员聊天,常有学生反应自己的睡眠不好,有很多人都表示自己随着年龄的增长, 睡眠越来越不好,容易失眠。特别是到了考试前夕,为了有充沛的精力参加考试,很多考生会强迫自己早睡觉,结果却是越想睡就越是睡不着;再加上考试本身的压力,人就会一直处于一种焦虑状态。其实,失眠是最常见的睡眠障碍,是我们个体无法自主控制的睡眠障碍,通常表现为难以入睡、容易惊醒、时睡时醒、难以沉睡等。
有调查表明,大约30%的人有过失眠的经历,其中约 9%的人有严重的或长期的失眠,并且,失眠随年龄增长会表现出逐渐增加的趋势。现代社会,学习、工作、生活紧张,竞争激烈,尤其是对正在找工作的毕业生来说,才走出象牙塔,面对逢进必考的工作机遇,承受的是比高考过度目前更大的压力,因此,在备考的过程中,很容易出现考试焦虑,也会使失眠现象出现的概率明显增多。因此,如何应对考试焦虑导致的失眠,调整自己的睡眠状况,转换心情,以一种良好的心态去备考,就成了广大考生关心的问题。
忧虑、压力和兴奋常常引起暂时性失眠和自我挫败的循环。首先,过度的精神过度,增高的觉醒会阻碍睡眠,也就是我们常说“我不能把我脑中的开关关掉”。其次,因为不能入睡导致的挫折和愤怒引发了更多的忧虑和觉醒,睡眠被进一步延迟;而延迟睡眠又会导致更大的挫折感。
因此,对待失眠的一个好方法是——避免和失眠做斗争。
睡不着的时候,可以起来做些其他的事情,比如背两道题,回顾一下刚刚学过的知识点,或者找本书来读一读,直到感觉困得睁不开眼睛了,再回到床上去。因为短暂的一两天的失眠不会对身体造成大的伤害;考试前一天晚整晚的失眠,只要你备考充分,也不会影响到考生的考试发挥。只有当失眠超过3个星期,才可以诊断为慢性失眠,需要进一步的治疗。
当然,除了不和失眠做斗争之外,我们在日常生活中还有一些其他的方法可以帮我们建立良好的睡眠习惯、生活方式,从而可以缓解治疗失眠。
(1)采取规律的作息时间表。每天按时起床和睡觉,包括周末。如果有事必须晚睡,第二天早晨也