篮球专项身体素质训练方法.doc

2013年生化系男子篮球训练大纲
主旨:篮球技、战术的迅速发展,比赛速度越来越快,攻防对抗越来越激烈,因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。包括有灵敏的速度,协调且强大的力量,良好的弹跳和韧带,训练的目标就是所有队员整体上全面提高。
速度训练
练习方法:
 各种基本步伐练习:原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。
各种起动跑练习:折返跑、起跑等。
各种姿势、各种距离跑练习:加速跑、全速跑(短距离)。
篮球移动中的各种跑练习:侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。
练习中应注意的问题:
 要求以最快的速度按正确动作完成练习,动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。
速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。
应多采用竟赛和对抗练习,因为适宜的兴奋性,可以提高成绩。
专项速度素质训练应注意以下特点:
首先,篮球场上的起动姿势多为站立式,并且身体向前方的部位有多种变化;
其次,移动距离短;
第三,移动中常常与变速、变向相结合:最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关,因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合
力量训练
练习方法:
发展手指手腕力量方法:手指抓空练习,指俯卧撑,人坐着用腕力传篮球或实心球,手握杠铃,直臂快速曲伸手腕练习。
上肢力量方法:负重推举,颈后推举,卧推,重伸曲臂,实心球做传球、投篮动作,哑铃做各种伸曲臂练习等。
腰腹力量方法:仰卧举腿,仰卧起坐,(也可负重)等。
下肢力量方法:徒手单腿身蹲起,负重深蹲或半蹲、蹲跳,蛙跳,立定跳远,多级跳等。
综合力量练习方法:抓举与连续快速抓举,挺举与连续快速高翻,快速连续挺举等。
练习中应注意的问题:

首先要做好准备活动,练习时集中注意力,保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进,逐渐增加重量、难度与总负荷量。
其次,力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合,要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合,使力量成为"活力"。
第三,要注意全身肌肉均衡发展,避免局部负担过重,突出快速力量与爆发力量的练习与发展。
练习方法:

30米、60米、100米、上下坡跑,反复记时冲刺练时接力跑比赛)。
连续跑上、下看台(记时间完成次数)。
利用球场各种线做折回跑或滑步练习。
在球场做脚步综合练习。
全场连续推进练习,全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。
练习中应注意的问题:
有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。
应根据教学任务与要求,和同学的实际水平,科学地安排练习的强度、密度。
耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应,以便根据情况调整运动量。
专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时,注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。
弹跳与韧带训练
练习方法:

跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。
单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。
两脚交替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。
连续