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开启健康的金钥匙
【中图分类号】R47 【文献标识码】A 【文章编号】2095-6851(2014)2-0470-01
上至帝王将相下至布衣百姓对生命本质的最高追求是健康长寿,但人们在追求健康的过程中往往依赖药物、医生和大型医疗仪器,而忽视了掌握在我们自己手中的一把打开健康的金钥匙―合理膳食。随着经济水平的提高,高血压、糖尿病、血脂异常等慢性非传染性疾病的发病率日渐攀升,严重影响了国民的健康素质。
“健康不仅是没有疾病或不虚弱,而是身体的、精神的健康和社会幸福的完美状态”。那怎么样做到合理膳食能促进人们的健康呢?
:中国居民膳食指南很好地诠释了这个问题。居民膳食指南包括十大点内容:
,谷类为主,粗细搭配:平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类:第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、蛋、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等(每天50克粗粮)。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中去了,降低了营养价值。
、水果和薯类:蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说深色蔬菜的营养价值要大于浅色蔬菜;对保护心血管健康、增强免疫力、减少儿童发生干眼病的危险,以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质。
、豆类或其制品:奶类除了丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等,是经济的蛋白质的来源。
、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油: 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。它的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸量较高有利于补充植物性蛋白质中的不足。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,如高血脂、冠心病、糖尿病等等。
,吃清淡少盐膳食: 每日烹调用油不超过25克或30克,且尽量选用植物油,以减少饱和脂肪酸摄入过多对身体造成的危害。每日食盐不超过6克(2啤酒瓶盖),当然也包括了盐腌制品中的食盐。
,天天运动,保持健康体重:每天的食物数量参照膳食宝塔,吃八分饱。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。
,零食要适当:早、中、晚三餐按30%、40%、30%分配,同时要注意吃零食的时间、数量和零食的营养和卫生问题。
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