佳木斯快乐舞步2.docx

第 二 套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)
整套健身操要求 头正,颈直,挺胸,收腹。
第一节 上肢运动:
(听到上肢运动【动】字口令时双手上举)动作要点: 1
总体要求是横平竖直 2 要用爆发力做操,
做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧。
做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,
做出节奏感来。
1、 齐步走(左脚开始向前连续迈进{间隔 N 秒后}听到
直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔)直
臂回环:两臂上举与地面垂直,两掌心相
对,整个手臂成一条直线。 双臂往下走的
时候要慢 ,贴着腹前绕过, 到了手指尖冲
地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟
着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向
下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧
面看和身体成一线。然后再快速直臂向上
至头顶再停顿, 这时头再转向前方, 它的
节奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上
的时候要始终贴着身体摆动。
2、伸展下摆: 1 迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下
2 迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,
整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面
垂直,掌心向前。 3 迈左腿两臂下落,与
地面平行。 4 迈右腿两臂伸直向体后加速
抽,掌心向上。
3、侧身下摆: 1 迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向
下。 2 迈右腿两臂上举平行,掌心相对,
不要击掌。 3 迈左腿两臂下落,与地面平
行。 4 迈右腿两臂下落,与地面垂直。
4、前侧下摆: 1 迈左腿两臂前伸, 与地面平行, 掌心向下。
2 迈右腿两臂侧展, 掌心向下。 3 迈左腿两
臂前伸。 4 迈右腿两臂伸直向体后加速抽,
掌心向上。
5、侧屈伸展: 1 迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指
并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成
一条直线。 2 迈右腿直接向上插掌,指尖
指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心
相对, 3 迈左腿两臂向下,两手五指并拢
扣在肩窝上。 4 迈右腿手顺着体侧迅速向
下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍。
第二节:肩部运动
(听到【动】字口令时平曲双臂)动作要点:胳膊锁住不
动,靠耸肩去带动。
1、 齐步走(做前平曲臂耸肩)双臂平端和地面平行,两
拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后
展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起
落 ,不要光动胳臂不动肩。
2、前平耸肩(双臂扭动)迈左脚右掌向上,左掌向下,两
掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动
两掌上下翻转。
3、侧平耸肩: 两臂平伸, 掌心向下, 把肩锁住, 胳臂不动,
完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂
运动的轨迹是平行上下运动。
4、侧曲耸肩:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在
肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要
做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条
直线
5、垂臂耸肩:两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,
随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。
第三节 扩胸运动:
动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧
感。
1、 齐步走(做平曲扩胸) 1 两臂平端,拳锋相对,拳心
向下。 2 两臂前伸,与肩同宽与地面平行,
拳心相对。 3 两臂伸直向体侧平展拳心向
前。
2、前曲