田径队各单项训练计划.doc

田径队各单项训练计划
田径队中长跑组训练计划
第一阶段周训练计划(11月至2月)
阶段
星期
基础性阶段(冬训)训练内容
星期一
变速跑(200m快、100m慢+ 400m快、200m慢+ 200m快、100m慢)x 3组
星期二
重复跑2000m x 5(1200m x 7)
星期三
间歇跑400m x 10
星期四
计时跑 800m或1500m或3000m或5000m
星期五
力量练习(摆臂60次 x 4;换腿跑60次 x 5;腹肌练习)
星期六
耐力跑12公里(或40-50分钟跑)或越野跑(绕校园3圈)
星期天
休息
第二阶段周训练计划(3月至6月)
阶段
星期
强化阶段训练内容(准备阶段)
星期一
跑校电影场台阶50分钟(或上下台阶跑20次/3分钟)
星期二
500m-1500m个人计时跑(不同项目运动员测不同距离)
星期三
变速跑50-60分钟
星期四
快速跑100m x 10组
星期五
重复跑400m/10分钟
星期六
耐力跑15公里
星期天
休息
第三阶段周训练计划(7月至10月)
阶段
星期
比赛期训练内容
星期一
分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m
星期二
耐力跑12000m慢跑(速度分配)
星期三
变速跑50分钟
星期四
重复跑2000m x 5(计时)
星期五
重复跑600m x 8
星期六
速度跑200m x 8或100m x 10
星期天
休息
注:由于运动员参赛项目不同,在负荷量与负荷强度上有所不同,根据实际情况安排训练内容。
田径队投掷组训练计划(铁饼、标枪、铅球)
第一阶段训练计划(周计划)11月至2月
阶段
星期
基础性阶段(冬训)训练内容
星期一
技术练习:铅球滑步练习,标枪助跑与投掷练习,鞭打动作练习,铁饼旋转与拨饼练习。
星期二
力量训练:纲领练习,跳跃练习
星期三
技术练习:多种器械投掷练习,专项技术练习;
素质练习:100m x 4组
星期四
力量练习:纲领练习,实心球练习,负重大步走100m x 5
星期五
技术练习:专项技术练习
素质练习:后蹬跑400m x 3,垫上伸展练习
星期六
力量练习,纲领练习
星期天
休息
第二阶段周训练计划(3月至6月)
阶段
星期
强化阶段训练内容(准备阶段)
星期一
技术练习:多种器械投掷练习,助跑投掷标枪,滑步推铅球,旋转掷铁饼
素质练习:腹肌练习
星期二
力量练习:纲领练习,跳跃练习
星期三
技术练习:专项技术练习
素质练习:垫上伸展练习,立定三级跳远
星期四
力量练习:专门性力量练习,循环练习和小肌肉练习
星期五
速度练习:100m x 5
实心球练习,多种掷实心球练习
星期六
技术练习:原地投掷铅球练习;完整动作技术结构练习
素质练习:后蹬跑200m x 3
星期天
休息
第三阶段周训练计划(7月至10月)
阶段
星期
比赛期间训练内容
星期一
技术练习:全程完成动作结构
素质练习:灵敏性练习,腹肌练习
星期二
力量练习:杠铃练习(卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起)
星期三
技术练习:多种器械投掷练习,完整动作结构练习
星期四
技术练习:专项技术练习
素质练习:腹肌练习,60m加速跑/5
星期五
力量练习:杠铃练习(借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳)
星期六
测试:铅球、铁饼、标枪
星期天
休息
田径队跳跃组训练计划
(跳高、跳远、三级跳远)
跳高年度训练计划安排
阶段
时间
主要训练任务
主要训练手段
基础
训练
阶段
11月~2月
,恢复训练水平

、提高专项技术
:全面身体练习
:专门跳跃练习;速度及速度耐力练习

准
备
阶
段
3月~6月
,进一步提高专项素质
,提高专项技能和训练水平
,加强心理方面的训练
:身体素质强化练习
:较大强度的专门跳跃练习
:短、中、全程的跳高练习
4、提高专项能力:大强度中、全程的跳高练习
5、提高专项成绩:参加3~4次测验,提高专项水平
6、全面提高心理素质水平:在训练、测验中进行专门的心理技能的培养
休整
阶段
7月~8月
学校放假
保持一般身体训练
由运动员自行掌握
每周练习次数不得少于4次
主要练习一般性身体素质