小学生篮球训练计划.doc

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第一课
原地球性练习(一)
1单手直臂旋转球练习(左右手共10分钟)要点:胳膊尽量伸直,掌心不要接触球。
2双手持球体前屈练习(4个八拍) 胳膊要伸直
3双手持球体侧屈练习(4个八拍)
4左右伸展练习(4个八拍) 尽可能远的去放球
5单手持球转体扩胸练习(4个八拍)
6单手持球侧上举练习(4个八拍) 球在最高点时用力向下扣球
7单手左右手侧绕环练习(4个八拍)
第二课
原地球性练习(二)
8双手持球双足跳练习(8个八拍) 前后左右共8个八拍
9单足左右跨球跳练习(4个八拍) 跨跳幅度要大,前脚掌着地侧蹬
10双手持球原地转髋练习(4个八拍) 重心降低,前脚掌旋转,脚后跟不能着地。
11双手持球原地转身练习(4个八拍) 重心下降,身体不要起伏,中枢脚紧紧抓住地。
12双手持球左右跨步练习(4个八拍) 中枢脚紧紧抓地,另一只脚蹬地迅速,有爆发力。注意保护好球,把球保护在自己的体侧。
13三环绕球练习(4个八拍) 不要弯腿。
14胯下换手抓球练习(4个八拍) 手快(前后左右)比球下落的速度还要快。
15胯下前后反弹球练习(4个八拍)
16胯下8字绕球练习(4个八拍) 幅度大:雄鹰展翅、抬头(前2个八拍内,后外)
17单手直臂翻转球练习(4个八拍)
第三课
行进间球性练习(一)
1慢跑双手拨球练习胳膊尽量伸直,速度尽可能的快
2慢跑双手抛接高球练习尽量把球抛高
3双手击掌抛高球练习球的高度适中,尽可能的多拍
4慢跑双手前后抛接球练习向后抛球的时候不要离身体太远,前抛时候手指向上挑。
5走动单手左右抛接球练习抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。
6走动单手直臂向下抠球练习当手指触到球时,迅速向下卷。
7慢跑360°抛接球练习提高辨别球场上方向的能力
8前踢腿绕球练习腿踢直,球拿过头顶
第四课
行进间球性练习(二)
9行进间胯下内外8字行进间绕环练习步子跨的要大,前腿弯,后腿蹬直,略微抬头。接球手迅速将球带起。
10左右顺步内8字绕球练习步子要大,后腿收回来,再回去。去的时候内,回时外。
11左右交叉步内8字绕球练习动作幅度大,用前脚掌作轴转动。
12胯下8字拨球地滚练习重心降低,要随着球走。
13接高抛反弹球练习身体敢于接近球,手压低,抓球点越低越好。
14双人换位抛接球练习交叉换位启动要快,接球后三威胁姿势
基础技术篇
第五课
脚步移动:跑动练习(一)
1放松跑要点:准备姿势正确,半紧张状态,上体直立,前脚掌着地,有利于重心的移动。
2快速跑重心降低,身体前倾。注意摆臂的姿势。
3变向跑(进攻脚步当中最重要的脚步动作) 第一步制动作用,第二步,脚尖转向你要跑的方向,停的同时发力启动,不要停顿。
第六课
脚步移动:跑动练衡,要有弹性,小腿大胆后伸。
5侧身跑看到球的信号后马上启动,身体转向传球方向,使接球的面积大。
6侧身变向跑最大限度的把肩侧向传球方向。变向时,脚尖变向要跑的方向。
7曲线侧身变速跑练习内脚尽可能压低重心,外侧脚大胆的侧蹬,重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显,突然加速。
8曲线侧身跑游戏
9双人曲线追逐跑练