阿氏减肥法-参考食谱.doc

阿氏的食谱分脱瘾食谱、普通阿氏食谱、高蛋白食谱和脂肪快速食谱,和后期的均衡食谱
 所有食谱全部禁忌
调料:酱油、醋、糖、辣椒等调料;一般用盐味精香油少量料酒就可以了
肉类:尽量不要买熟食,自己做比较好,只有慧恒无淀粉无糖火腿肠比较符合要求
          做法不能用烤得,煎炸烹饪随意。猪牛羊肉、猪蹄、肝脏类、河鱼和鸡蛋都好。
蔬菜及其他:所有豆制品、奶制品、茄瓜类种子类蔬菜
                   (例如冬瓜丝瓜胡萝卜)、带咖啡因的饮料和茶水都不可以,
                    西红柿黄瓜不够理想(阿氏情况下伤胃)。
                    叶子菜,少量青椒、蘑菇、海带、木耳、蘑菇、核桃芝麻南瓜子、白开水,比较好,哈哈。
                    少量圣女果和樱桃是唯一能吃的水果,但尽量不要吃
所有食谱总体原则:都要有一定脂肪,碳水要严格控制在50g以下或更低,严禁淀粉和糖类。
                              一天的热量控制在800k到1200k(女)
                             食品成份查询:http://yy./ying/new/
1 脱瘾食谱,用于没有阿氏过,对碳水有强烈依赖的mm。碳水要严格控制在20g,不能吃坚果。
                建议以鸡蛋为主,肉类(肝脏比较理想)为辅,蔬菜适量。
                运动的话不要太大,适量普拉提或瑜伽就可以了,也可以不做,呵呵
脱瘾范例  早鱼75g 蔬菜100g ,一个鸡蛋   ——300k
               午煮鸡肉100g带骨头,炒茼蒿or油菜 75g  紫菜鸡蛋汤一碗(一个鸡蛋一碗哦)  纯肉无淀粉无糖火腿肠75g
                ——450k 
               晚盐水猪肝 75g  蘑菇炒油菜  75g   鸡蛋羹一碗  ——350k
              差不多1100k
2 普通阿氏就是碳水控制在50g以下,以肉为主,坚果可以出现了,呵呵
              从这个时期开始,强烈建议每天早上空腹用水送服黑芝麻(粉状尤佳)15g核桃5g,美容又润肠。脂肪摄入要比脱瘾高一些,呵呵
3 高蛋白   阿氏方法中用于减肌肉的,所以这个时期严禁运动,觉得自己特别瘦的地方才可以做一些局部练习。顾名思义,就是这段时间以蛋白为主,脂肪少量。
 高蛋白范例  早  番茄蛋花汤  虾皮拌木耳  芝麻核桃20g
                   午  瘦肉120g,蒸蛋1个素菜一个油很少的
                   晚   煮鱼肉 100g   猪肝50g  一点蔬菜
                    总热量800-900k
4 脂肪快速用于突破平台期,一般在阿氏停滞3天左右可以用,最好就用一天,严禁超过两天,因为过
               高脂肪对人体开始有害了    
               总的来说就是脂肪提供的热量占全天饮食热量的3/4
范例食谱    早鸡蛋三个扔两个蛋白  麻核桃30g
                 午  肘子肉吃皮少吃瘦肉 50g  油菜50g
                 加餐杏仁30g
                 晚两个鸡蛋蒸鸡蛋羹,蒸西兰花50g
                 加餐南瓜子 30g
                 全天差不多1000k
这些食谱我都在菜市场挑了纯瘦肉、偏瘦的肥瘦肉、偏肥的肥瘦肉让老板绞馅,回去或蒸或煮,鸡肉鱼肉太麻烦就没做,呵呵
 
5 均衡食谱,这个时候就可以喝豆浆无糖酸奶,一点点粗粮啦
    嗯,用于体重减到-115的时候,5、6天均衡一天快速的搭配继续减,呵呵
  不过我用它来从阿氏到普通食谱过渡,也是可以的吧..
范例:发信人: yeqiu (舌乚弓单), 信区: LoseFat
标  题: 均衡减肥食谱范例
发信站: 水木社区(Sat May 28 22:10:13 2005), 站内
早:
苹果大的一半,小的一个
燕麦猪肝粥燕麦30g,猪肝 30g 菠菜 50g
中:
香干拌马兰头 50g
烧黄鱼肉一大块 100g
棒子面带素馅窝头一半 100g
晚:
白斩鸡 50g
魔芋丝炒胡萝卜丝 75g
蘑菇炒鸡蛋 75g
加:
温奶125ml
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   yeqiu (舌乚弓单) 于  (Thu Jun 30 15: