半程马拉松训练计划.doc

半程马拉松训练计划.doc: .
1、 循序渐进原则
循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,那您应该根据自己的实际情况,循序渐进,以2公里为基数,根据A己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、 持之以恒原则
持之以恒原则是指训练必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内界。训练对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化,要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次,每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话,至少要有2至3个月的训练准备期。
3、 周期性原则
周期性原则是根据竞技状态的形成规律,在整个训练阶段的划分和训练内荇的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此,如果要参加半程马拉松赛,就要制定合理的训练计划,准备期的训练是保证运动员获得竞技状态;比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高,从而能在比赛中创造最佳的运动成绩;恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整,使暂时消返的竞技状态得到回升。
4、 适宜负荷原则
适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平,逐步地、有节奏地加大运动负荷,直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行,无论是增加强度还是增加量都要由小到大,并按照加大一适应一再加大一再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式:一是加量加强度;二是加强度减少量;三是加量减强度。因此,在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现H标控制思想的“倒数时”充填式方法,以主要比赛口为标定,向冋程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例,它是在四月底进行,那么可以得出2、3月份为比赛准备期,4 月份则为比赛期,比赛后则为恢复期。
准备期:
准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点,它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期,运动应着重发展基础性的能力,以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。
马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离,得到的每公里时间。如果有正确的配速,任何人都可以跑完半程马拉松,并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说,应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩:
①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩+万米成绩
②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩X半程马拉松耐力系数
所以,在半程跑马拉松之前,最好能测验万米能力。
注意:马拉松成绩类万米成绩X马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩,还需要按照训练计划,进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手來说,在准备期主要是循序渐进地