登山运动.doc

2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。 
    3. 开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
    4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因,不过我强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。
,即使摘下帽子,以利于短时散热。  
  6. 是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖.
    ,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。
    8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
   9. 加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好
,用小镊子夹住毒刺根部往外拔,之后在患处涂抹氨水或肥皂水。
    在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线,并且把这条线当作身体的轴心来走!
    :
    在登山时,步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡,也可以减轻脚部的疲劳!
    :
    在爬山的时候切记要「慢慢爬」,因为登山要花费长时间,如果爬太快,一定会马上感到疲累的!
    同时,为了让肌肉酸痛的机会减少,所以要在爬山之前做一些伸展运动。下山后,则是做一些舒展背部和腿部的运动来放松!
    方法二:使用全身走路如果你在上坡就已经觉得累了的话,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相对的,登山老手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动,会将必要的力量分散于每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山,这种方式走山路,身体较难取得平衡,因此很容易跌倒。
    方法三:注意呼吸方法
    一定要经常注意呼吸,不能只是吸入的空气多而已,因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中,重要的不是在吸气,而是在吐气。只要避免呼吸混乱,维持自己的步调,保持平衡,一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。
    常识三:走下坡的秘诀『较矮的阶梯』
    走下坡的时候步伐要小,膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时,绝对不能把重量移到前脚,这样子不仅脚会痛而且很危险,应该把重量留在后脚,着地后弯曲脚踝及膝盖。
    『落差较大的路面』
    在走落差较大的路面时,最好横着走,在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心