田径中长跑周训练规划.doc

田径中长跑周训练计划第一周星期一:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;85%~90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。 星期二:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。 星期三:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm*2组整理活动的慢跑1000m。放松 星期四:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;一般性身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员:800*5组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。(要求尽全力跑) 第二周星期一:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;90%~95%速度400+800+1000*3组整理活动的慢跑2000m。 星期二:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员:负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)集体60m*6个记时整理活动的慢跑1000m。放松 星期三:准