中考九年级体育训练计划.doc

中考体育训练计划目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步。时间:--- 具体训练计划星期一练习内容:速度技术一、准备活动 1:慢跑2*400M            2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)                    3:准保活动专门性练习1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)3)俯卧撑*2原地半蹲跳*2二、基本内容:*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。三、结束部分:。星期二练习内容:综合素质练习一:准备活动,1:慢跑步2*400            2:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳3)俯卧撑*2原地半蹲跳*2二:基本内容,A:半蹲跳——(男60KG女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)B: 1)30M两人计时单脚跳*6次 2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次 3)60M放松大步三:结束部分 1:慢跑3分钟2:篮球放松练习四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期三练习内容  跳跃练习一:准备活动1:慢跑2*400M2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳3)俯卧撑*2原地半蹲跳*23:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二:基本内容1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿)2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各五次3:放松大步跑80M*3次三:结束部分1:草地上放松慢跑3分钟星期四练习内容:速度素质练习一:准备活动 1:慢跑2*400M2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)3:准保活动专门性练习3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳4)技术练习:60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初