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8周健身计划--8周型男养成计划家庭健身韩国版很多人都说自己想锻炼,但苦于工作繁忙而没有时间去健身房。其实,不是只有在健身房才能进行力量训练,我们必须丢掉这种想法。仅仅使用自身体重和哑铃,就能在家进行练习,将你打造为强健有型的肌肉男。我们把训练计划拆分为“入门篇”、“进阶篇”,分为两次发布。它们各自需要4周的时间,入门篇将帮助你找到训练感觉、燃烧体内脂肪、增加肌肉含量,进阶篇将帮助你从多个角度刺激肌肉,从而使肌肉更加匀称有形。而你将所学习的内容,只用到哑铃这一种器械,大都用自身的体重来代替器械的重量,不会增加额外的负担,所以基本上没有受伤的危险,而且还能让你保证锻炼的持续性。这些动作都简单易行,让你可以在家中就得到明显的健身效果。增加体内肌肉量的肌肉形成期训练法如同衣服和发型会随着浒的趋势不断变化一样,男人们希望拥有的身材也发生着改变。,而是像李小龙那种肌肉线条清晰可见的健美身材,本次推荐的8周居家健身计划,将帮助你练成型男。 STEP1中的训练由基础力量训练组成,即使是缺乏健身经验的初学者也可以马上跟着做。这一阶段的目标是有效燃烧体内脂肪,使肌肉成形。因为这些针对身体稳中有降个部位的动作的强度都不大,所以坚持按照STEP1中的动作训练两周,你的体内就会产生能够分解脂肪的生长激素。生长激素听起来似乎只是在青春期时需要的一咱激素,但事实上它在成人的体内也起着促进蛋白质合成和肌肉生长的重要作用。生长激素的分泌量一般以青春期为分泌高峰,之后随着年龄的增长而逐渐养活。但在进行力量训练等无氧运动时,成人体内也会大量分泌生长激素。执行守则最初的两周,每周进行3次。哑铃重量的选择以能够勉强举起20次的重量为宜。每组练习中间休息20秒,每次做3组。放松练习应在进行下一组练习前完成。锻炼须知 1、每周锻炼3次,每次在晚饭前两小进锻炼效果最佳晚饭前1~2小时是最佳的锻炼时间。因为这一时段我们身体内的交感神经最为活跃,对胃部的刺激也最低,应避免在饥饿的时候或饭后立即运动。锻炼后的第二天要充分休息,每周锻炼3次就可以使你的肌肉变得结实而富有弹性。 2、集中锻炼目标肌肉,充分体会收紧和拧紧的感觉如果你缺乏锻炼经验,不能正确感知锻炼的部位,可以将手放在目标肌肉部位上,这样就能轻而易举地掌握确切位置。刚开始练习的时候,即使无法完成所有应做的次数,也要将手放在目标部位上,集中精力练习。 3、哑铃重量以能够一次举起20次为准哑铃的重量最好一次最多能举起20次的重量为宜。随着力量的逐渐增加,哑铃的重量也会随之增加。最好每两周重新调整一次重量,使运动强度更加多样。 4、每个动作做3种,组间休息20秒组的含义即通过重复相同的动作完成一个练习。例如“1组12次,共3组”的意思是重复动作12次后休息20秒,然后再做12次,以此类推,重复3次相同的动作。“两阶段练习法”选择了能够有效增加肌肉量、发达肌肉的3组练习模式。 5、必须做放松练习放松练习的作用是降低运动中不断升高的体温,缓解疲劳。每次做完3组练习,要进入下一个动作前必须做放松练习。告别骨感男:按照李允锡式增重法增重初学者训练计划我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始,以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟。这是简单易行、循序渐进的过程,一开始行走的时间和路程要大于奔跑,之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里,就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明,如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑,就足以保持体型甚至达到减肥效果,使各项健康指标得以提高,比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里,如果适应了这样的训练强度,进入下一阶段的训练就会相对容易,只需要计划好训练时间,保持耐心,严格遵守训练规划就可以轻松实现。在开始这项8周跑步计划前,有四点需要重点说明; ,或者超重10公斤,那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病,否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 ,并记录在手机、电脑、记事本里,或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃,迈过一道坎,你会看到更好的风景。 ,这样轻则会导致挫败感,重则受伤。循序渐进,保持耐心。我们的目标很简单,是30分钟不间断奔跑。第一周“尽量少坐,不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻周一:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次周二:全部行走,走满30分钟周三:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次周四:全部行走,走满30分钟周五:走跑结合,跑一分钟,