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健身房,器械,计划器械健身一周训练计划 XX年5月自身情况: 体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。健身锻炼目标: ,目标是减到64—65公斤。 ,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率: 一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。细节安排: 每周一,三,五,六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。训练过程及时间安排: 每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。具体训练安排: 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。正式锻炼: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 :两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。 :两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。 :动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 :站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。 :两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG的哑铃)。 :弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌,三头肌 :身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 :集中三角肌的力量将负重的重量推起,并停顿1秒钟,缓慢还原,以三角肌的力量控制住重量。(10RM,练4组,每组8-10次,用30—40KG重量)。 :动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢。哑铃侧平举——重点锻炼部位:二头肌,三头肌 :站姿,双脚分立,约与肩同宽,双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 :双臂侧平举,直到上臂与地面平行,此时保持同样的向后曲肘角度和姿势,稍稍停顿,然后缓缓放下,恢复到起始位置。(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG哑铃)。 :举起时稍稍停顿,下铃匀速缓慢。深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌 :杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间