健身房,训练计划.docx

健身房,训练计划健身房高阶训练计划该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。每周5天版: 计划写作格式:动作名:组数×次数 DAY1:腿部、前臂、腹部腿部训练方案1:伸膝优先腿屈伸:4×12 杠铃深蹲:4×12 腿举:4×力竭腿弯举:4×力竭腿部训练方案2:伸髋优先腿弯举:4×12 罗马尼亚硬拉:4×12 腿屈伸:4×力竭负重臀桥:4×力竭前臂: 杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY2:背部、小腿、腹部背部训练方案1:上背优先助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止坐姿下拉:4×力竭坐姿划船:4×力竭蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭背部训练方案1:下背优先罗马尼亚硬拉:4×12 坐姿下拉:4×力竭坐姿划船:4×力竭山羊挺身:4×力竭飞雁式:15次小腿: 直腿提踵:做到小腿力竭灼烧坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(转载于:写论文网:健身房,训练计划)DAY3:胸部、前臂胸部训练方案1:上胸优先上斜杠铃卧推:4×12 平板杠铃卧推:4×12 哑铃平板卧推:4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟:4×力竭胸部训练方案2:下胸优先助力双杠臂屈伸:4×力竭平板杠铃卧推:4×力竭平板哑铃卧推:4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟:4×力竭前臂: 杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 DAY4:肩部、小腿、腹部史密斯机杠铃推举:4×12 哑铃推举:2×力竭杠铃提拉:4×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住! 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 俯身哑铃飞鸟:2×力竭腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY5:手臂、腹部手臂训练方案1:二头优先超级组 XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组! 杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12 哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭绳索弯举→绳索下压:4×力竭手臂训练方案2:三头优先超级组杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12 长凳臂屈伸→杠铃弯举:4×12 俯身臂屈伸:4×力竭绳索下压:4×力竭腹部: 每周3天版:计划写作格式:动作名:组数×次数 DAY1:腿部、肩部、腹部方案1: 杠铃深蹲:3×12 腿屈伸:3×12 哑铃推举:3×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒方案2: 罗马尼亚硬拉:3×12 腿弯举:3×12 直立划船:3×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY2:背部、二头、小腿、腹部方案1: 助力引体向上:做够50个为止坐姿划船:3×12 杠铃弯举:3×12 单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组:做到酸痛灼烧方案2: 坐姿划船:3×12 杠铃弯举:3×12 单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组:做到酸痛灼烧山羊挺身2组:做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY3:胸部、三头、腹部方案1: 上斜杠铃卧推:3×12 哑铃平板卧推:3×12 长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒方案2: 双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:3×12 哑铃平板卧推:3×12 长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒健身房一周全套训练计划周一:胸+三头肌组合胸: 哑铃平板卧推5组*12次 :胸大肌、三角肌和肱三头肌。:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。杠铃平板卧推5组*12次 :胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。:仰卧在平的卧