健身房周计划.docx

健身房周计划提示:适合初、中级健身爱好者参考。注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。星期一:胸部、肱三头肌练板杠铃卧推30个平板杠铃卧推4-6*8-12 上斜杠铃卧推4-6*8-12 平板哑铃卧推4-6*8-12 上斜哑铃卧推4-6*8-12 平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个(注:平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右平板史密斯窄握推举4-6*8-12 反握拉力臂屈伸4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12 星期三:背肌,二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟引体向上4-6组至力竭坐姿划船4-6*8-12 俯身划船4-6*8-12 硬拉4-6*8-12 休息10分钟杠铃弯举4-6*8-12 哑铃弯举4-6*8-12 集中弯举4-6*8-12 星期六:三角肌,腿部练举30个站姿杠铃上举4-6*8-12 坐姿哑铃上举4-6*8-12 周一训练部位:胸部、大臂、腹部; 1、胸大肌坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒; 哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒; 杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒; 2、肱三头肌坐姿肩外展:12次/3组/组间间隔40秒; 3、腹直肌坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒; 周二训练部位:背部、大臂、腹部; 1、背阔肌坐姿高位下拉:15次/4组/组间间隔60秒; 2、肱二头肌哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量; 哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量;哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量; 3、腹直肌坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒; 周四训练部位:心肺、腿部、肩部、腹部; 1、股四/臀大肌杠铃深蹲:15次/4组/组间间隔40秒; 2、斜方肌哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒; 3、腹直肌坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒; 周五训练部位:腿部、肩部、胸部、腹部; 1、股四/臀大肌杠铃深蹲:15次/2组/组间间隔60秒; 2、斜方肌哑铃耸肩:15次/2组/组间间隔60秒; 3、胸大肌坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒; 哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒; 杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒; 4、腹直肌坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒; 周日训练部位:心肺、背部、臂部、腹部; 1、背阔肌坐姿高位下拉:15次/3组/组间间隔40秒; 2、肱二头肌哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量; 哑铃锤式弯举:10次/1组