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关于如何制定健身计划方面的论文器械健美计划学院: 班级: 姓名: 学号: 在大三上的这学期,我非常幸运的选中了“器械健美”这门体育类课程,经过一个学期的时间,在老师的系统指导下,加上自己的努力,虽不敢说有显著的效果,不过体制确实有了明显的增强,为了在今后的大学生活中继续保持对身体的锻炼,我决定拟定一份利用器械健美来健身的计划。一、自身情况与任务自身的具体情况身高180cm,体重89kg,上肢力量相对较弱,体型偏胖,腰部力量差。卧推极限重量:75kg; 硬拉极限重量:125kg; 深蹲:,10个。通过一学期的器械健美课程训练以及课余时间的健身房锻炼,基本训练的方法已经掌握,初步身体素质已经具备。我决定将训练重点放在对上肢力量以及腰部力量的提高。目标: 加强上肢以及腰部力量,是身材更匀称,肌肉更发达。具体理想指标: 半年(来自:写论文网:关于如何制定健身计划方面的论文)内卧推提高至85kg,硬拉提高至145kg,深蹲80kg,10个。一年内卧推提高至90kg,硬拉提高至150kg,深蹲90kg,10个。,事实上相当重要,无论是个人的身体锻炼还是国际赛事的激烈角逐,准备活动都是必不可少的一个环节。那么准备活动有哪些功效呢? 粗略来说,准备活动身体从安静状态进入运动状态的一个过程,练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态,使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经,再由躯体神经和植物神经支配身体各部位,各器官参加运动。在进行正式运动之前做一些准备活动,才能充分发挥出人体的运动能力,还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性,使身体能预先克服内脏的机能惰性,为正式运动创造有利条件,会缩小运动机能和内脏机能之间的差距,使身体能力最大限度地发挥出来。另外,提高肌肉温度,克服肌组织的粘滞性,预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动,可使肌肉的代谢过程加强,肌肉温度升高,这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵),还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性,减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。总结来说,既可以防止受伤,也可以提高运动状态。: 绕操场慢跑800米,仰卧起坐30个一组,每天四组。周一: 腿部下肢训练: 腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组10~12次, 深蹲4组10~12次腿弯举4组10~12次负重高抬腿跑:6组,每组20米。负重提踵:3组,每组8次。完成以上动作后,慢跑400米,让身体慢慢放松,不要立即停止运动,让腿部肌肉慢慢放松。周三: 上肢力量、胸部、肩部训练负重后背屈伸臂:3组渐降组,每组6~10次,重量每次递减10~20%;颈前推举:3组,每组6次; 上斜卧推:3组,每组10次; 下斜卧推:3组,每组10次; 哑铃卧推:3组,每组10次。当以上动作完成后,继而完成15次俯卧撑,然后通过拉伸让身体冷却,手持两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞鸟动作,并在哑铃达到最低处的时候,保持20~30秒。周五: 腰腹部力量训练举腿收腹:3组,每组8~10次。仰卧起坐:3组,每组15次。侧身弯腰运动:3组,每组15次。斜板仰卧起坐3组15~20次仰卧转体起坐3组15~20次由于是周五,相对对腰部进行大负荷训练,与腰胯部训练吻合周日: 健身房训练卧推:初始重量30公斤,5组,每组10次。硬拉:初始重量50公斤,5组,每组15次。深蹲:初始重量50公斤,5组,每组10次。附:训练时的注意事项 1、注意训练安全,不要受伤。平时练习时,要尽全力完成规定的组数,身体条件不佳时可以适当减少训练量,不要过分勉强;周末健身房练习时,要做好保护措施,卧推时要有保护人,硬拉时戴好腰带和手套。 2、训练方式要正确,严格按照各个动作的规定去做,以确保达到训练目标,坚决不在训练中偷工减料。细节注意:1、必要的热身 2、水分的必要补充 3、逐步增加运动强度 4、动作频率不可太急 5、运动中不可吃喝 6、运动后的必要“冷却” 7、保证营养摄入充足健身塑体的原则与方法专业:旅游管理1301 学号:13020XX 姓名:丁梦自从开始接触健身塑体运动这门课程,真的是让我受益良多。进行这项运动能有效的改善我们的体型,不过在进行健身塑体过程中需要遵循一定的原则与方法,不可操之过急。体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力,并能够防治疾病。但是,并不是只要参加体育锻炼,就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当,反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映,是人们成功经验的总结和概括,也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则,它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。体育锻炼的原则 1、从