半年健身计划.docx

半年健身计划我的健身计划 1、我的身体状况数据表 2、通过这学期的学习,我受益匪浅,认识到身体素质应主要体现在健身素质方面,发展有氧代谢能力,增强心脑血管系统机能,从而达到健康的水平。拥有好的身体素质是发展其他素质的基础,是增强健康的最有效、最持久的方法。健身素质对健康的作用体现在:1、认知性对健身知识的积累和深化。2、以身体练习为主的锻炼方法,增强体能。3、掌握技能、行为态度改变。健身计划的目的和意义是1、根据自己身体状况,制定计划,有效的增强心肺功能,有利于健康。2、起到督促的作用,使我有意识定期做运动。3、提高我生理机能水平。4、提高自我控制和调节能力。5、促进我的学习。5、有利于心理素质和其他的素质的发展。 3、半年健身计划表一:起始阶段表二:渐进阶段表三:维持阶段第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1)双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2)两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。 3)挺胸收腹展肩,双眼直视前方。 4)腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。训练动作: 5)缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。 6)缓缓直立身体,回复到起始位置。 7)重复上述动作,直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领: ·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误 。 。纠正方法身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练稳。动作要领两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。提示动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨 :臀大肌、腿筋和股四头肌。:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12rm(次)x3哑铃阔胸10-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12rm(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10rm哑铃俯身划船:8-12rm 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船 10-12rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部:仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm 第七天腹训练日仰卧起坐15-20rm(次)x3仰卧举腿15-20rm 转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rm rm是英文repetitionmaximum的缩写,中文译义是最大重复值。如6~12rm所表达的就是最多能重复6~12次的重量。第一天计划胸部:平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次背部:引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12第二天计划肩部:直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部:直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部:深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练:跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食:早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠为佳。时间安排可每周练3次