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女生健身计划女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。 1、进健身房 2、热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟 3、力量训练30~45分钟 4、有氧训练,跑步速度不用太快,女生的话到左右的速度差不多了,只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身,跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划星期一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练板卧推3组每组10--15次俯卧撑2组每组10--20次蝴蝶机夹胸2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次托臂弯举2组每组10--20次肱三头肌:颈后臂屈伸2组每组10--20次曲臂下压2组每组10--20次腹部:仰卧起坐3组每组20次仰卧举腿3组每组20次扭腰3组每组20次星期三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。靠球蹲起4*25肩桥挺身4*25俯身后摆腿4*25卷腹6*40。星期五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练举举2组每组15次侧飞鸟2组每组15次俯身飞鸟2组每组15次背部:助力引体向上3组每组10--15次坐势胸前下拉器2组每组15次:3组每组15--20次其它时间:可安排团操、瑜伽练习或普拉提练习。结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节女生健身房减肥计划三篇计划一:女生健身房减肥计划早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减